Кaк сoкратить употрeбление углeводов?

Содержание

Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

Кaк сoкратить употрeбление углeводов?

Да, мы наконец расскажем, что лучше — ограничить себя в углеводах или в жирах. А из какой команды вы?

Продвинутые в питании и фитнесе люди знают, что к цели потери жира можно прийти несколькими путями. Они видели много случаев, когда самые разные диеты приводили к потере веса и улучшению здоровья, особенно в случаях с новичками.

Но в медиа и культуре разумный ответ — не всегда достаточный.

Защитники низкоуглеводной и низкожировой теорий пережили в последние десятилетия несколько серьезных битв, и поражали противников все новыми и новыми данными исследований, подтверждающими то одно, то другое.

Последний взрыв — это годовое исследование людей с ожирением, проведенное в университете Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18).

Медиа практически единогласно объявили победу низкоуглеводной диеты над низкожировой. Ученые мужи даже связали результаты с именем новоиспеченного приверженца низкоуглеводки — ставшего заметно тоньше баскетболиста Джеймса ЛеБрона.

Низкоуглеводная пища уменьшает множество симптомов сердечных недомоганий. Это дело серьезное, особенно в связи с тем, что низкоуглеводная и высокожировая диета сердцу вредит.

Пришло время начать макать бекон в сливочное масло? Не так быстро, дружок. Давайте посмотрим заголовки и поймем, что же в действительности произошло.

Что сделали исследователи

Исследование занималось проверкой людей с ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что предыдущие исследования низкоуглеводной диеты испытывали слишком мало афроамериканцев, так что они сделали свои штудии более репрезентативными, выбрав половину пациентов среди афроамериканцев.

Однако исследователи не взяли азиатов, также там было мало латиноамериканцев. К тому же, 90% испытуемых — женщины.

Вот такие демографические данные. В результате исследования образовалось 2 группы:

Низкоуглеводная группа

  • Ели менее 40 г углеводов в день в течение года
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание

Низкожировая группа

  • Порезали содержание жиров в пище — менее 30% дневного калоража
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание.

Исследователи поставили целью 40 г углеводов в день — примерно 2 кусочка хлеба.

Так как это было почти нереальным, рекомендовалось съедать 100 г углеводов — это, хоть технически и «низкоуглеводка», все равно больше, чем в большинстве рекомендаций.

Когда ты заставляешь людей с ожирением, которые питались типичным для американцев способом последние 40-60 лет, так радикально сменить питание, это может привести к неожиданным результатам.

Чтобы помочь им с этим справиться, исследователи ввели еще 2 правила:

  • Замена приема пищи. Каждый день участники получали батончик или шейк, заменяющий 1 прием пищи. Они были низкоуглеводными или низкожировыми, в зависимости от предписанного питания.
  • Обсуждение. Участники в маленьких группах собирались на обсуждения вместе с диетологом, чтобы узнать больше о питании и получить поддержку.

Кажется, при таком контроле нельзя облажаться. Но так ли это? Завершили исследование около 80%, это высокий процент для диетического исследования. С другой стороны, калории не контролировались, и строгое соблюдение не контролировалось.

Например, участники сообщали о калораже в 2000 ккал, который употребляли в день до диеты. Это кажется невозможным и показываем, что люди склонны оценивать себя неверно.

Так что результаты следует оценивать критически.

Ничто не идет так, как планировалось

Чего бы ни хотели добиться исследователи, в результате они сравнивали диету, которую с трудом можно назвать низкоуглеводной, и диету, которую с трудом можно назвать низкожировой.

Низкоуглеводная группа, которая, как предполагалось, будет употреблять по 40 г углеводов в день, даже близко не питалась таким образом.

Надо отдать им справедливость, большинство сильно уменьшились в объемах в первые три месяца, когда заменили свой рацион примерно с 240 г углеводов на 100 г.

Но скорее всего, они не продолжили резать углеводы, и по прошествии 12 месяцев повысили их количество до 130 г.

Так что если рецепиенты успешно ополовинили свое количество углеводов, увеличилось ли количество других макронутриентов в их рационе? Вроде того. Они употребляли столько же жиров, сколько и раньше, но увеличили количество белка примерно с 18% калоража до 25% — это значительно больше белка, чем ели в низкожировой группе.

Низкожировая группа не закончила на том, чтобы просто порезать количество жиров и продолжать жить как жили. Количество жиров при начале программы было около 35% от всего калоража, потом оно снизилось до 30%.

К концу участники снизили количество употребляемых калорий примерно на 500 ккал, количество жиров упало до 30 г.

Это эквивалентно примерно двум котлетам из бургера, что довольно много — особенно в отношении калорий.

И чем же низкожировая группа заменила все эти жиры? Догадайтесь: конечно, углеводами! Они употребляли примерно столько же калорий, сколько и низкоуглеводная группа, но количество углеводов зашкаливало — более 50% от всего калоража.

Стали ли это фатальным для всей группы? Вовсе нет. Они все равно продвинулись, но, конечно, не так, как низкоуглеводная группа.

Когда дошло до цифр, вот что вышло:

Низкоуглеводная группа:

  • Средняя потеря веса — 5,31 кг
  • Потеря жировой массы — 1,2%
  • Набранная сухая мышечная масса — 1,3%

Низкожировая группа:

  • Средняя потеря веса — 1,77 кг
  • Потеря жировой массы — 0,3%
  • Набранная сухая мышечная масса — 0,4%

Самое громкое, о чем везде кричали исследователи — это огромная потеря веса в низкоуглеводной группе, хотя, скажем по-честному, все очень разнилось от человека к человеку. Приверженцы низкоуглеводной диеты также набрали сухой мышечной массы, тогда как в группе низкожировой они чаще всего теряли ее.

К сожалению, состав тела измерялся ненадежным способом биоэлектрического сопротивления, так что еще раз повторяем — всему не верьте.

Мы можем догадаться, почему люди на низкоуглеводной диете получили большую потерю жира. Они ели меньше углеводов, больше белка и то же количество жиров. Это равняется меньшему количеству калорий.

Сравните это с теми данными, по которым увеличение количества белка в рационе ведет к потере веса, и вы поймете, что возможно, секрет не только в углеводах.

Низкоуглеводная диета и болезни сердца

Вот мы и добрались до симптомов болезней сердца.

Эксперимент с низкоуглеводной группой закончился с более высоким уровнем липопротеина высокой плотности и низким холестерином, чем низкожировая группа, что можно засчитать как предупреждение сердечных заболеваний.

У них был ниже уровень триглицерида, то есть меньше риск сердечных заболеваний. Липопротеины низкой плотности снизились сильнее, чем у низкожировой группы.

Короче говоря, многие симптомы сердечных заболеваний можно предупредить с помощью низкоуглеводной диеты, несмотря на насыщенность рациона жирами — их уровень был в 2 раза выше рекомендуемого Американской Ассоциацией по борьбе с болезнями сердца. Надо заметить, что те, кто придерживались низкоуглеводки, принимали примерно то же количество жиров, что и до этого. Это относится и к насыщенным жирам.

То есть если тут вы решили, что можно заменить все свои углеводы на бекон, жаренный в масле, то это ошибка. Самое важное в этом исследовании — вот что: урезать немного жира в рационе не поможет против болезней сердца так, как урезать немного углеводов.

Минимальная потеря жира — лучше, чем никакая

Это исследование довольно мутное, но все равно кое-что из него вынести можно. Вот например:

  • Многие диеты могут привести к потере веса, основное правило — это урезание калорий. Хотя обе группы не очень четко придерживались указаниям по количеству углеводов и жиров, они все же похудели за счет урезания калорий.
  • Меры, которые придуманы, чтобы заставить людей придерживаться определенного плана, такие, как выдача заменяющих еду батончиков или консультации, недостаточны для того, чтобы люди с лишним весом полностью изменили свой образ жизни. Тем не менее, получить результаты с их помощью реально.
  • Увеличение количества белка в рационе приводит к снижению веса, даже если в других сферах ничего не поменялось.
  • Немного урезать количество углеводов в рационе — полезно для снижения веса и полезно для вашего сердца.
  • Два последних пункта связаны: чтобы снизить количество углеводов в рационе, можно просто увеличить количество белка в нем же. Меньше углеводов и больше белка — верный путь к снижению веса.
  • И наконец: серьезно изменить свою диету сложно! Заставить людей, которые питались так, как принято в США, принимать не более 40 г углеводов в день — это утопия! Люди могут попытаться это сделать, но в результате количество углеводов окажется примерно на уровне 100 г в сутки.

Битва между двумя враждующими лагерями по теме потери жира, без сомнений, закончена. Ни один из выводов этого исследования нельзя считать однозначной победой того или иного макронутриента. Но можно засчитать результат как одно очки в пользу жиров.

Еще интересное по теме:

— Как провести углеводное чередование и не облажаться

— Белково-углеводное чередование

— Кето-диета для роста мышечной массы

— Десять принципов правильного питания

— 6 ингредиентов, которых не должно быть в вашем протеиновом батончике

А как вы относитесь к этим ужасным углеводам? Оставляйте свои комментарии!

Источник: https://wefit.ru/poterya-zhira/

Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы

Кaк сoкратить употрeбление углeводов?

Путаница с углеводами появляется, когда люди пытаются создать универсальный подход и объявить его единственно работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей.

На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите придти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов.

Калории

Хотя углеводы занимают умы, калории на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает.

Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть.

Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий?

Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Другими словами, тело превращается, как любят говорить, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Белки, жиры

Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. Еще это один из самых «сытных» продуктов, он уменьшает чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты, не срываясь в приступе острого голода на булки и шоколад.

На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов.

Клетчатка, витамины

Фрукты и овощи — источник  витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы.

Углеводы

Крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, бобовые) — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте.

1. Уровень активности

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

2. Обмен веществ

Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.

3. Образ жизни и личные предпочтения

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка «оптимальной диеты»:

1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки

Большинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого «идеального».

2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома

Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты.

3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов

Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

  • Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи.
  • Вторым шагом — уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
  • Для контроля калорий сократить жиры в питании.
  • Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Углеводы с ног на голову

Типичные ошибки, которые делают люди.

Высокоуглеводная диета и сидячий образ жизни

Вы делаете все, чтобы «есть здоровую еду»: пьете фреши, едите пробиотические йогурты, выбираете обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии  преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки.

Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое. Но, несмотря на это, вы разочарованы результатами.

Вы вкалываете, пашете, становитесь сильнее и техничнее, но понимаете, что при таких усилиях вы должны выглядеть гораздо лучше.

Вы могли бы сняться в рекламном ролике с точки зрения умения делать кучу разных упражнений технично, но выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.

Что еще хуже, пропало либидо, вы уставший, раздражительный и беспокойный, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии.

Неужели дело в питании? Нет, конечно. Вы более информированы в вопросах правильного питания, чем окружающие вас люди. Вы на передовой знания и в курсе, что углеводы — зло, а за скачками глюкозы, гликемических и инсулиновых индексами нужно внимательно следить.

Некоторые люди будут продолжать цепляться за диету, которая изначально дала хорошие результаты на пути из точки А в Б. Но это уже не вариант для дальнейшего прогресса из точки B до C. Является ли финансовый план, который помогает выбраться из долгов, таким же, как план для получения инвестиций?

Вы совершенно другой человек с метаболической точки зрения, чем в начале своего пути. Если вовремя не откалиброваться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть.

Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни. Поэтому даже на диете активным людям нужно больше углеводов.

Источник: https://fitlabs.ru/carbs-1/

Как правильно проводить углеводную разгрузку и загрузку | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Кaк сoкратить употрeбление углeводов?

Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.

Итак, обо всем по порядку…

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Как проводить углеводную разгрузку

При углеводной разгрузке из меню исключаются все простые и сложные углеводы. Если раньше вы никогда не практиковали безуглеводную диету, то лучше входить в разгрузку постепенно, понемногу снижая количество употребления углеводов до полного их исключения.

Привыкшие к безуглеводному питанию спортсмены могут сразу же исключать из меню все углеводы. Это так называемая «сушка» (правда, при «сушке» еще и резко ограничивается потребление воды).

К простым углеводам относятся все сладости, сахар, мучные изделия, хлеб из муки высшего сорта, макаронные изделия из такой же муки, рафинированные каши. К сложным углеводам относят все овощи и фрукты, цельнозерновые каши и мучные (хлебные) изделия из муки грубого помола, сухофрукты. Грибы также содержат определенное количество углеводов, поэтому их тоже исключают.

Суточную норму калорий во время углеводной разгрузки нужно соблюдать за счет белков и правильных жиров. Итак, во время углеводной разгрузки разрешается есть:

– Белки яиц (эталон животного белка);

– Молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;

– Рыбу и морепродукты (источник белка и ценных жирных кислот из ряда Омега);

– Нежирное мясо (куриное филе, индейка, кролик, нутрия);

– Субпродукты;

– Маложирные сычужные сыры;

– Растительное масло холодного отжима.

Увеличение количества белка позволит ускорить процесс жиросжигания, что скажется на весе тела и проступлении рельефа (протеин способствует увеличению мышечной массы, так как является строительным материалом для мышечных волокон).

Неподготовленные люди должны практиковать углеводную разгрузку не больше 2-х недель, а подготовленные – не более месяца.

Для чего нужна углеводная загрузка?

Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:

1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы

Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.

Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.

Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).

2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями

Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.

3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма

При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.

В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.

При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.

Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.

У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.

Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.

Как проводить углеводную загрузку?

Правильное проведение углеводной загрузки предполагает постепенное доведение количества углеводов до привычной нормы. Для определения своей нормы по углеводам необходимо вначале высчитать свою суточную потребность в калориях, а затем, исходя из полученного результата, просчитать свою суточную квоту по углеводам (как рассчитывать, читайте здесь).

Теперь вы знаете, сколько углеводов должны употреблять при желании сохранить вес в тех рамках, что имеете. Далее разделите этот вес на количество дней углеводной загрузки, которую планируете проводить. Помните, что количество дней углеводной разгрузки и загрузки должно быть примерно одинаковым.

Полученное количество углеводов – это ваш так называемый углеводный «шаг», который вы должны делать изо дня в день до окончания периода углеводной загрузки. В первый день загрузки употребляете углеводы в размере одного «шага», во второй день – в размере двух шагов и так далее до доведения количества потребляемых углеводов до нормы.

Резко возобновлять потребление углеводов в рамках нормы не рекомендуется. Во-первых, ваш организм отвык от углеводов и получения глюкозы из них. Во-вторых, углеводная разгрузка была шоком для вашего организма, так не надо делать шоком еще и углеводную загрузку.

И, наконец, за время разгрузки организм стал самостоятельно синтезировать глюкозу и гликоген, поэтому резкое поступление большого количества глюкозы из углеводистых продуктов приведет к большому скачку сахара в крови и такому же большому выделению инсулина.

Не стоит забывать и тот факт, что углеводы отлично связывают молекулы воды, поэтому их переизбыток (в период отвыкания при разгрузке) может привести к отекам, увеличению артериального давления, проблемам с почками.

Чтобы нивелировать такое явление, можно в первое время фрукты заменить на сухофрукты. В них почти нет воды, поэтому баланс поступаемой в организм жидкости не нарушится.

Существует еще и такое понятие, как предтренировочная углеводная загрузка. Заключается она в том, что спортсмен употребляет углеводы за час-два до тренировки, чтобы пополнить свои гликогеновые запасы. Это позволит увеличить продуктивность тренировки, выносливость и силовые показатели.

Для углеводной загрузки лучше использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и приводят к медленному и постепенному высвобождению глюкозы. При употреблении сложных углеводов не наступает резких скачков сахара в крови и достигается более длительная сытость.

Что испытывают спортсмены при углеводной разгрузке и загрузке?

В первые дни углеводной разгрузки спортсмены ощущают невероятную тягу к сладостям, мучным изделиям и всем остальным продуктам, содержащим углеводы в большом количестве. Это объясняется тем, что организм перестал получать глюкозу извне и противится этому.

Головной мозг, который питается глюкозой, делает все возможное, чтобы соблазнить вас на углеводные продукты: повышает аппетит, усиливает чувство голода, ухудшает сон, чтобы вы не могли подолгу спать и блокировать его сигналы.

Те, кто выдержит такой прессинг (длится он не более 7-10 дней), перейдут в следующую фазу – умиротворения и снижения активности. Во время этой фазы аппетит уже не мучает, сладкого почти не хочется, зато хочется спать и снижать физическую активность. Это адаптационный период организма, истощенного дефицитом глюкозы.

После этого периода наступает третья фаза – резкий скачок энергии и повышение физической активности. Во время третьей фазы организм понимает, что глюкоза из продуктов поступать уже не будет и начинает ее синтезировать самостоятельно. Быстро создаются новые гликогенhttps://serebryanskaya.com/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/овые запасы, организм работает на полную силу.

Как результат растет физическая активность, выносливость и силовые показатели. Человек спит как обычно, бодр, имеет умеренный аппетит, апатия проходит.

Прибывать долго в третьей фазе нежелательно, несмотря на все ее прелести, так как долго вырабатывать глюкозу организм сам не должен. Следом за третьей фазой должен наступать период углеводной загрузки – постепенной и планомерной.

В первые дни углеводной загрузки наступает еще больший подъем сил: гликогеновые запасы увеличиваются за счет поступления глюкозы из продуктов питания и продолжения глюконеогенеза. Далее наступает период адаптации, при котором организм перестает сам вырабатывать глюкозу и берет ее только из поступаемых углеводов.

Но так как гликогеновые хранилища расширились, то запасы гликогена тоже увеличиваются. Это отражается на увеличении выносливости и силовых показателей.
После окончания углеводной загрузки спортсмен плавно переходит на привычный режим употребления углеводов. Состояние организма стабилизируется.

Считается, что в год можно проводить не более 3-4-х разрузочно-загрузочных этапов длительностью не более месяца каждый. Для неподготовленных спортсменов такие эксперименты можно проводить не чаще двух раз в год.

Обычную углеводную загрузку перед тренировкой можно проводить хоть каждый день, так как она не влияет на общее количество потребляемых углеводов и ей не предшествует шокирующая для организма углеводная разгрузка.

Подходите с умом ко всему, что делаете для улучшения своих спортивных результатов и фигуры. Удачи вам на тренировках!

Источник: https://serebryanskaya.com/uglevodnaya-zagruzka-i-razgruzka-sekrety-sportsmenov/

13 способов как снизить потребление углеводов

Кaк сoкратить употрeбление углeводов?

на ВКонтакте

Недостаток сна увеличивает желание полакомиться особо вкусными источниками углеводов, тем самым увеличивая общую калорийность питания. Это также подрывает вашу силу воли и ослабляет способность противостоять желанию перекусить углеводами.

Исследования показывают, что люди испытывают повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и едят больше (в среднем на 300 ккал), если они устали. Плюс к этому, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе при недостатке сна снижаются, а организм начинает запасать (а не сжигать) жир.

8. Не доводите силу воли до предела ее возможностей, но при этом следите за тем, что именно вы едите

Ведите пищевой дневник, в который вы честно будете заносить все сведения о съеденном, но который никто кроме вас видеть не будет – но убедитесь, что эти сведения видите вы. Следите за тем, что именно вы отправляете в рот. Если раньше вы никогда не вели предельно честный пищевой дневник, то наверняка будете очень удивлены цифрами, особенно касающихся потребления углеводов.

Не смущайтесь и не вините себя! На то, чтобы преодолеть свою биологическую природу в плане тяги к заманчивым вкусным углеводам, потребуется время.

Как только вам это в большой степени удастся, начните подыскивать замену высокоуглеводным продуктам – отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Определите, какие продукты помогают справиться с тягой к углеводам, а какие эту тягу только усиливают.

9. Поддерживайте метаболизм в гибком состоянии

Гибкий метаболизм позволяет организму использовать в качестве источника энергии как жир, так и углеводы. Это идеальный вариант, который позволяет поддерживать постоянный уровень энергии даже при изменении типа тренировок. Это также облегчает процесс сжигания жира.

Когда же ваш метаболизм «негибкий», он наилучшим образом адаптирован к использованию углеводов в качестве источника энергии и не способен мобилизировать и использовать запасы жира.

Потребление высокоуглеводистой, низкожирной пищи снижает «гибкость» метаболизма и этот процесс ухудшается, если вы в добавок еще и страдаете лишним весом.

Каждый раз, когда уровень сахара падает ввиду не поступления пищи в течение нескольких часов, вам начинает хотеться углеводов для того, чтобы поднять уровни сахара в крови и энергии.

Если по жизни вы отдаете предпочтение углеводам с высоким содержанием сахаров, то и перекусывать вы будете такими же углеводами, потому что сахар обладает способностью вызывать привыкание, активизируя центр удовольствия в мозге.

Выход?— избегайте углеводов с высоким содержанием сахара— уменьшите общее потребление углеводов

— сделайте ваш метаболизм более «гибким»

Людям с нормальным весом ускорения сжигания жира в организме можно добиться, начав употреблять больше жиров и меньше углеводов. Но организм людей с избыточным весом не может так просто адаптироваться, а люди с ожирением имеют весьма «негибкий» метаболизм и с трудом способны сжигать жир.

Это можно изменить — и это не временное явление — но простое изменение диеты не позволит организму сделать это.

Единственный способ, при помощи которого люди с избыточным весом могут повысить количество сжигаемого жира, — это интенсивные физические нагрузки.

Интенсивные спринтерские тренировки и длительные тренировки на выносливость — оба типа тренинга являются катализатором для лиц с избыточным весом, помогающим им добиться «гибкого» метаболизма. Силовые тренировки также могут быть эффективными.

10. Уменьшите количество рафинированной пищи в рационе в пользу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)

Рафинированные углеводы являются вашими главными врагами, когда речь заходит об углеводных перекусах, поскольку они искусственно созданы, чтобы быть чрезвычайно вкусными. Исследования показывают, что потребление таких углеводов меняет структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали такими продуктами постоянно.

Рафинированные углеводы подобны наркотикам для мозга. Если вы имеете к ним доступ нерегулярно, что может быть вызвано как раз тем, что вы пытаетесь их не есть, вы наверняка будете испытывать синдром отмены. Так не годится.

Выход же состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными и с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы переучите ваши вкусовые рецепторы, мозг и поведение в целом, чтобы начать наслаждаться полноценными продуктами точно также, как когда-то наслаждались углеводами.

11. Повысьте чувствительность к инсулину, чтобы снизить тягу к углеводам

Строго говоря, инсулин не является гормоном, напрямую снижающим чувство голода, но когда вы достаточно чувствительны к нему, он вполне может проявить данное свойство.

Если вы нечувствительны к инсулину, а люди с избыточным весом часто этим страдают, он не способен в нужный момент нивелировать аппетит, и вы продолжаете испытывать голод.

Исследования показывают, что по уровню чувствительности к инсулину можно не только определить степень выраженности предстоящего голода в течение нескольких часов после приема пищи, но также и способность терять лишний вес в целом.

Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину – это начать тренироваться: силовой тренинг, аэробные упражнения и спринт – все это отлично работает.

Низкоуглеводная диета является широко известным способом борьбы с вышеназванным явлением, но если углеводов будет слишком мало, и это будет длиться слишком долго (например, в ходе кетогенной диеты), то может, наоборот, спровоцировать инсулинорезистентность. Предотвратить данное явление помогают высокоуглеводные приемы пищи раз в 5-7 дней.

12. Оптимизируйте работу кишечника

Плохо функционирующий кишечник усиливает тягу к углеводным перекусам по следующим причинам:— это приводит к возникновению воспалительного процесса, который делает организм нечувствительным к «сообщениям о насыщении», передаваемым инсулином;

— это приводит к дефициту нутриентов, поскольку пища плохо усваивается. Дефицит витаминов группы В, хрома, магния и карнитина вполне может привести к появлению сильной тяги к углеводным перекусам;

— это может изменить функционирование системы нейротрансмиттеров и усилить симптомы депрессии, которые часто напрямую связаны с тягой к углеводам. Исследования показывают, что люди с плохим настроением часто начинают есть продукты с высоким содержанием сахара как раз в попытке его улучшить.

Улучшите состояние кишечника, убрав из питания продукты, которые могут вам не подходить (обычно это молочные продукты, глютен).

Затем оптимизируйте состояние кишечника путем приема мощных пробиотиков и добавления в рацион продуктов с высоким их содержанием (т.е.

тех продуктов, которые содержат бактерии, аналогичные живущим в самом кишечнике), такие как репчатый лук, лук-порей, иерусалимский артишок, спаржа, банан и корень цикория.

13. Научитесь справляться со стрессом

Стресс способствует появлению сильнейшей тяги к углеводам.

Во-первых, серотонин, химическое вещество, образующееся в мозге и заставляющее вас испытывать удовольствие, синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, которая как раз и содержится в богатых углеводами продуктах.
Уровень серотонина под воздействием стресса падает, порождая страстное желание поесть углеводов, чтобы его восстановить.

Во-вторых, повышенный уровень кортизола притупляет желание съесть низкоуглеводные продукты, которые являются менее вкусными, но, при этом, увеличивает тягу к чрезвычайно вкусным углеводам. Так вы никогда не захотите стейк и брюссельскую капусту, но будете сходить с ума от желания съесть бублик, торт или другие вкусности с высоким содержанием углеводов.

Управляйте стрессом при помощи медитации или иной практики. Это позволяет значительно уменьшить уровень кортизола и оптимизировать механизм стресса в сторону большего спокойствия.

на ВКонтакте

Источник: http://fitness-gu.ru/13-sposobov-kak-snizit-potreblenie-uglevodov/2/

Простой способ похудеть: едим углеводы! – Диеты – Домашний

Кaк сoкратить употрeбление углeводов?

Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он – плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?

Все верно – правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками – мясо, птицу и рыбу – и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.

А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта.Желание съесть сладкоеИ уже ничего вокруг не радует.

Что делать? В первую очередь – перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!

Какие углеводы полезны, а какие нет?

Углеводы бывают простые и сложные. Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.

Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает.

Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время.

Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.{{WIDGET-6104}}

Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время.

После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.

Сложные углеводыИменно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.

Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка.

В каких продуктах их найти?

Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55–70%), бобовых (40–45%), разных видах хлеба (30–40%) и картофеле (16%).

Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).

Ищите клетчаткуЕще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.

1. Сложных углеводов должно быть около 40–50% от вашего рациона

Почему? Углеводы для нашего организма – такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.

То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме.

Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, – тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии.

При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.

2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала

Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля, трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.

Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер.

Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.

А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед?Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша – наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.

3. Никакого крахмала на ужин!

Для вечерней трапезы крахмал – слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.

Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:

• проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки – клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;

• очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду – это особенно актуально для людей, страдающих отеками;

• уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;

• поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;

• недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь – только некоторые из них.

4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами

Картофель не рекомендуется употреблять с мясом, рыбой, морепродуктами и хлебом. Также с хлебом не стоит есть кашу или макароны. Очень тяжелое для организма сочетание бобовых (соя, фасоль, чечевица, горох) и крахмала.

А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.

К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи – это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.Салат

5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку

Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени.

Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде — например, картофель или тыква — нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени.

Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок – он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.

И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.

ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТИдеальный диетический салат

Надо:
100 г сырой тыквы100 г сырой моркови100 г яблока30 г ядер грецкого ореха1 ч.л. семян белой горчицы1 ч.л. оливкового масла

0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса

Источник: https://domashniy.ru/zdorovoe-pitanie-i-diety/prostoj_sposob_pohudet_edim_uglevody/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.