Как сохранить колени здоровыми для любителей фитнеса

О здоровье коленных суставов

Как сохранить колени здоровыми для любителей фитнеса

Так как я человек позитивный, чего и вам желаю, то название новой статьи родилось без промедления и без лишнего шевеления в сером веществе.

Несмотря на огромное количество ваших вопросов о проблемах и болезнях коленных суставов, назвать статью я решил оптимистично: «О здоровье…», а рассказать я в ней хочу о том, как сохранить здоровье ваших коленей на долгие годы и дать некоторые рекомендации тем из вас, с кем такая печалька уже приключилась.

Первым делом хочу отметить, что статья адаптирована именно под силовой тренинг и никакого отношения к легкой атлетике и шахматам не имеет.

Хочу так же попросить любителей экстензии ног и жимов платформы, отказавшихся от приседаний и становой тяги во имя здоровья коленей, воздержаться от комментариев вплоть до полного прочтения статьи. Я не буду спорить с вами, доказывая, что приседания и забота о суставах — вещи, которые могут и должны мирно сосуществовать.

Ни для кого не секрет, что моя супруга увлечена балетом, и ее интерес в вопросах развития гибкости и суставной мобильности заставляет лопатить много литературы: от спортивной, до медицинской, не брезгует и всяческого рода исследованиями.

Наши дискуссии и споры на границе балета и бодибилдинга в купе с собственными наблюдениями и опытом, рождают… ну, может быть и не столь высокопарную истину, но вполне однозначные выводы относительно пользы или вреда развития гибкости, в рамках предупреждения травм связанных с суставно-связочным аппаратом и позвоночником.

В связи с этим первое, что я хочу отметить, что далеко не всем суставам, а тем более отделам позвоночника, будет полезна сверхподвижность. Поэтому, выполняя комплекс на растяжку, будьте предельно внимательны с выбором упражнений.

Изучите специфику каждого элемента растяжки и четко установите границы между участвующими в нем скелетно-мышечными частями. Ведь кроме собственно мышечных волокон, в каждом из растягивающих упражнений обязательно участвуют сухожилия и связки. Именно связки являются тем элементом, благодаря которому кости соединяются между собой.

Именно слабый связочный аппарат делает суставы гипермобильными, что в контексте силового тренинга может привести к травме.

И если уж мы говорим о коленном суставе, то растягивание его с целью увеличения мобильности, в моей практике и в медицинской теории, является не очень хорошей идеей, так как это может способствовать нарушению его стабильности, проще говоря, к разболтанности. Это не касается случаев реабилитационно-силового тренинга, в которых у человека мобильность сустава сильно ограничена вследствие травмы или заболевания и растягивание связок, в данном случае, элемент обязательный.

Перейдем к обзору мышц, обеспечивающих работу коленного сустава.

  1. Передняя группа (разгибатели бедра) — четырехглавая и портняжная мышцы 
  2. Задняя группа (сгибатели бедра) — двуглавая, полуперепончатая, полусохожильные и мышцы голени (икроножная, подколенная)
  3. Внутренняя группа (приводящие) — тонкая и большая приводящая мышцы.

Большое значение для стабилизации коленных суставов имеет сила мышц сгибателей и разгибателей бедра, мышц голени (икроножных), а также крепкие и здоровые связки, которые являются фиксаторами колена.

 И, как ни крути, а дедлифты и приседания в различных вариациях — это как раз тот инструментарий, который способен увеличить силу мышц наряду с улучшением прочности связок, что все вместе способно сделать ноги сильнее.

Главные правила при этом, несоблюдение которых и проводит к распространению дурной славы базовых упражнений, — это идеальная техника и оптимальная скорость увеличения нагрузок. Здесь важно помнить, что адаптация мышц к нагрузкам происходит намного быстрее, чем связочный аппарат успевает к ним подстроиться.

Что в приоритете: квадра или бицепс бедра?

Я не знаю, почему мой мир все время показывает мне одну и ту же картинку реабилитационного тренинга, когда при травме колена клиента, тренер уделяет особое внимание проработке передней поверхности бедра.

Я наблюдаю эти изматывающие марафоны, состоящие из максимального количества повторений разгибаний ног сидя, сменяющихся жимом платформы и наоборот.

Я, хоть убей, никак не догоняю, как это работает? Каким образом переразвитие отдельной мышечной группы в ущерб ее антагонистам, способно стабилизировать колено? Я вижу здесь явный дисбаланс, который не только не способен укрепить коленный сустав, но даже наоборот, может воспрепятствовать его целостности.

Такой тренинг, имея намерение помочь человеку с реабилитацией путем наложения табу на приседания и тяги, может привести к результату, противоположному ожидаемому, а главное, что в нем естественные движения повседневной жизни заменены нетипичными.

Возьмем пример из жизни.

 Спортсмены, чья профессиональная деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, к сожалению, часто получают всевозможные травмы различной степени тяжести, а в рамках сегодняшней темы, нам интересна наиболее распространенная из них — частичный или полный разрыв передней крестообразной связки или ее растяжение. Конечно, такая напасть часом преследует и заднюю крестообразную связку, но по сути это не важно, если речь идет об исключении травмы как таковой, и выбрали мы ее лишь с целью демонстрации принципа.

Основной задачей связок, как вы знаете, является стабилизация коленного сустава, а именно, предохранение от смещения голени относительно бедра.

 Но так как передняя крестообразная связка зачастую намного слабее задней крестообразной связки, то чаще страдает именно она.

 Поэтому вполне логичным ходом было бы организовать свой тренировочный процесс так, чтобы в итоге ослабить нагрузку на переднюю крестообразную связку.

Каким образом? Разумеется, развитием мышц задней поверхности бедра и вот почему.

Основная функция передней крестообразной связки — противостояние чрезмерному движению бедренной кости относительно костей голени.

Что может связкам помочь с их задачей? Мышцы могут, конечно же, те, которые оттягивают берцовую кость.

Именно мышцы задней поверхности бедра, прикрепляясь чуть ниже колена, выполняют сходную с передней крестообразной связкой функцию. Становая тяга в помощь вам, господа.

Извечный вопрос: «ж..ой в пол» или «до параллели»?

Обожаю слушать умозаключения некоторых реабилитологов и самоуверенных инструкторов относительно снижения нагрузки на коленный сустав при помощи уменьшения амплитуды движения, а точнее ограничения глубины приседа. «Приседания до параллели, жим ногами до прямого угла» — таковы их непоколебимые рекомендации.

 Что касается последнего, то даже при всем желании достичь максимальной глубины опускания платформы придется не только испытать все прелести стретчинга на собственной шкурке, но и досрочно приобрести гибкость циркового акробата.

 А вот вопрос «чем же так опасны глубокие приседания?» они в один голос поют о «с треском лопающихся менисках».

Для разоблачения этого и других мифов, как коршуны кружащих над коленным суставом и его участием в приседаниях, прибегнем к повторению позабытой анатомии и рассмотрим подробно, какие функции берут на себя связки и мышцы в интересующих нас положениях ног.

Когда нога полностью выпрямлена,стабильность сустава обеспечивают боковые и крестообразные связки, которые в этом положении натянуты как тетива, тем самым обеспечивая минимальную работу мышц, в которых нет большой надобности для такого статичного положения. Прочности связок достаточно чтобы обеспечить фиксацию сустава и исключить какие-либо противоестественные движения (боковые и вращательные).

Исходя из законов дуальности нашего мира, можно утверждать, что наряду с существованием сторонников приседаний до параллели,которые как огня боятся глубокого седа, обязательно существуют и те, кто с уверенностью твердят, что угол в 90 градусов является самым нестабильным и травмоопасным.

Я, пожалуй, собрал бы шмотье и подался бы во второй лагерь, если бы не одно НО.

Как только происходит сгибание ноги, еще задолго до заветного угла в 90 градусов, происходит расслабление и боковых, и крестообразных связок, а стабилизация сустава начинает происходить за счет мышц, а точнее за счет мускульного усилия.

 Поэтому и при седее 90 градусов, и при самых глубоких приседаниях связки расслаблены и не способны разорваться. В этом положении вероятность надорвать икроножную мышцу при плохой ее эластичности намного выше.

 Основной причиной повреждения коленных связок в приседаниях являются попытки свести колени внутрь или развести их при подъеме вверх и не важно параллель это или глубокий сед.

 Коленный сустав не прощает ошибок связанных с боковыми и вращательными движениями (вальгусной нагрузкой) потому, что таким образом еще и вероятность травмы мениска возрастает.

Информация для любителей приседать до параллели

С основными причинами повреждения коленного сустава при силовой нагрузке мы определились. Напоминаю: это несоблюдение техники и дисбаланс в развитии мышц ног и их неэластичность. Но стоит также помнить о том, что быстрое увеличение веса штанги, даже при соблюдении идеальной техники, грозит травмой.

Наращивая семимильным шагами рабочий вес на штанге, вы, вероятно, работаете в короткой амплитуде, ведь так проще быстро прогрессировать в отягощениях, чем выполняя сед в полной амплитуде. При работе с большими весами, ваши связки, да и мышцы тоже, не успевают адаптироваться к нагрузкам, что влечет потерю стабильности сустава, приводящую к плачевным последствиям.

Именно отсюда растут ноги моей любви к полной амплитуде — вы просто будете неспособны подняться из конечной нижней точки, если вес на штанге будет превосходить функциональные способности вашего тела. Ведь, как не крути, но именно поэтапное повышение веса будет также постепенно повышать ваши силовые показатели, а связки и мышцы будут методично укрепляться, не теряя эластичности.

Полезные советы

У меня прямо кровь в жилах стынет, когда я вижу как кто-то, войдя в зал, едва махнув кистями рук и головой, накидывает вес не меньше собственного и начинает приседать.

 Или когда группа ребят, оккупировав силовую раму, начинают состязаться в разовом приседе без предварительной разминки.

 И при этом еще хромающий атлет ко мне подходит за советом «как предохранить колени?» Прям рубец на сердце!

Не пренебрегайте качественным разогревом и разминкой!

Я использовал множество способов подготовки тела к нагрузке и остановился на велотренажере или тренажере-лестница, если собираюсь заняться ногами на данной тренировке. Ничего не могу сказать о дорожке, мне она субъективно не по душе. Ускорить и усилить разогревающий эффект могут специальные мази или согревающие наколенники.

После этого я выполняю несколько легких сетов в тренажере для разгибания и сгибания ног или пару подходов в жиме ногами с пустой платформой. Давно практикую легкую проработку голени перед тренировкой ног и обязательно ее растяжку.

Не рекомендую выполнять глубокую статическую растяжку в начале тренировки перед собственно силовой нагрузкой. Для растяжки передней и задней поверхности бедра лучше выполните короткий сет из динамических растягивающих упражнений без фиксации в конечной точке амплитуды с постепенным, но незначительным ее увеличением.

Длительную статическую растяжку лучше разместить в конце тренировки. Она поможет лучше расслабить и скорее восстановить проработанную мышечную группу. Выполненный в начале тренировки статический стретчинг негативно повлияет на ваши силовые показатели и может спровоцировать травму.

Если ощущаете дискомфорт в колене при выполнении упражнений, обязательно покажитесь доктору. И только в случае отсутствия критических проблем влезайте в наколенники или мотайтесь бинтами.

Здоровье ваших коленей — залог прогресса в модернизации вашего тела!

Источник: http://FitnessMode.org/o-zdorove-kolennyx-sustavov/

11 советов как бегать, чтобы не навредить коленям и суставам

Как сохранить колени здоровыми для любителей фитнеса

Боли в коленях и суставах — общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» — укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D.

Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов.

Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

Источник: https://traingain.org/article/2489-11-sovetov-kak-begat-chtoby-ne-navredit-kolenyam-i-sustavam

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.