Как сохранить колени здоровыми для любителей фитнеса

Почему болят колени: 7 способов сохранить коленные суставы здоровыми

Как сохранить колени здоровыми для любителей фитнеса

Значительная часть людей в возрасте от 25 до 55 лет жалуется на дискомфорт или боль в коленных суставах. При этом молодых людей, обратившихся с этой проблемой к врачу, становится все больше.

Колено может болеть при определенных движениях: ходьбе, приседании, увеличении веса снаряда или даже находясь в покое. Коленный сустав имеет непростое строение и определить причину беспокойства не всегда удаётся сразу.

Многие продолжают вести привычный образ жизни, не обращая внимание на изменения, что чаще всего приводит к неприятным последствиям, порой в хирургическом кабинете.

Однако, соблюдая рекомендации специалистов, можно избежать или облегчить эти проблемы.

Причины

Пройдите обследование и сосредоточьтесь на причинах боли. Чем больше вы знаете о своих коленях, тем лучше вы можете позаботиться о них.

Вам нужно знать, какое влияние оказывает образ жизни, еда, движения или, если возникла необходимость, знать, как уменьшить боль в колене.

Правильная диагностика поможет облегчить лечение или даже устранить необходимость в хирургическом вмешательстве.

Как определить истинную причину боли?

Комментирует: Муханов Виктор Викторович — Руководитель Центра реабилитации в ФНКЦ ФМБА, Заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач травматолог-ортопед, врач-ЛФК и спортивной медицины

«При возникновении болей в коленном суставе – очень важно разобраться в причине. Длительно существующие боли, которые носят ноющий или периодизирующий характер – обычно связаны с воспалительными заболеваниями сухожилий, связок, дегенеративными изменениями различных структур.

Обычная причина таких заболеваний – чрезмерная физическая нагрузка, страдает техника или есть дополнительные факторы, которые травмируют различные структуры, например, лишний вес.

Следовательно, коррекция техники и ремоделирование нагрузок, сокращение интенсивности тренировочного процесса, обычно приносит положительные результаты совместно с лечением у профессиональных спортивных травматологов.

Острые травмы коленных суставов чаще встречаются в видах спорта где есть прямой контакт или резко изменяемый вектор нагрузки на нижние конечности (боевые виды спорта, игровые виды спорта) – разрывы связок, переломы, повреждения хрящевой ткани – это всё требует специализированной и квалифицированной ортопедической помощи.»

Измените образ жизни

Начните менять свой образ жизни, чтобы улучшить свое здоровье. Возможными причинами боли в коленях могут стать и другие заболевания нервной системы, включая боли в спине. Кроме того, недавние исследования выявили связь между депрессией и болью в колене.

Из этого следует, что уход за физическим и психическим здоровьем принесет пользу вашим коленям. Это не обязательно должно быть радикальное изменение. Начинайте постепенно.

Сосредоточьтесь на большем количестве двигательной активности, улучшении питания и психического равновесия.

Похудейте

Каждый килограмм лишнего веса усложняет работу колена. Давление также увеличивается при более усердной деятельности, в частности при подъеме по лестнице или игре в теннис.

Если вы похудеете хоть на 5 кг, вы существенно облегчите работу коленям. Упражнения важны для здоровых коленей, но то, что вы едите, еще более важно.

Один из самых эффективных способов похудеть — уменьшить свой привычный рацион питания.

Пейте больше воды

В каждом колене есть хрящ, мягкая губчатая ткань, которая защищает наши суставы и позволяет безболезненно двигаться во время ходьбы, бега и изгиба. Хрящи состоят в основном из воды. При правильной гидратации хрящ содержит до 80% воды.

Но когда мы стареем, количество воды в нашем организме уменьшается, что может привести к нарушениям хряща и, как следствие, более быстрому дегенеративному заболеванию суставов. Что вы можете сделать? Пейте много воды.

Вода до и после каждого приема пищи помогает контролировать аппетит.

Включите в рацион полезные продукты

В вашем меню должны быть продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, выполняющих функцию естественной смазки. За счёт них суставы и хрящи становятся более эластичными. Также в рацион стоит включить продукты с желатином, который состоит из натурального коллагена — основной составляющей хрящевых тканей.

Ежедневно употребляйте кисломолочные продукты. В них содержится кальций.

Это правда, что некоторые врачи против пищевых добавок. Но многие верят в их полезные свойства. Кроме того, они намного безопаснее многих хирургических процедур, поэтому это определенно стоит попробовать. Обычно при проблемах с коленями рекомендуют принимать глюкозамина сульфат и куркуму.

Исследования, проведенные независимыми экспертами, не подтвердили эффективность сульфата глюкозамина при остеоартрите. Но выявили положительные эффекты при использовании у атлетов с болями в коленях. Подтвердив, что добавка вероятно, является наиболее эффективным средством и для других суставов.

Куркума, полезные свойства которой использовалось в течение тысяч лет, снова признается отличным природным средством. Оба вещества обладают противовоспалительным действием и подходят для профилактики травм, укреплений связок, а также ускорения восстановления после полученной травмы.

Кроме того, обнаружено, что куркума облегчает боль и снимает воспаление.

Двигайтесь

Вы можете улучшить состояние коленей за счет регулярных движений. Идеально заниматься любимым видом спорта хотя бы по 30 минут в день, пять дней в неделю.

При выборе нагрузок необходимо учитывать вес, уровень физической подготовки и самое главное, состояние своего здоровья.

Желательно, чтобы программа тренировок была составлена опытным тренером, который объективно оценит ваши возможности и подберет упражнения с учётом ваших особенностей.

Например, людям с избыточным весом лучше исключить некоторые виды кардио: прыжки на скакалке или бег.

Очень важно разогреть тело и заставить организм проснуться. Легкого кардио на 5-7 минут и суставная разминка подготавливает все системы организма к тренировке, и что важно, снижает опасность травмы. Упражнения для разминки желательно подобрать заранее и выполнять их перед каждой тренировкой.

Не менее важна и техника выполняемых упражнений. Если вы занимаетесь в зале, то лучше, если за вами будет следить тренер, который вовремя подкорректирует и подскажет, как не допустить ошибок. Ну и конечно поможет обойти травмоопасные упражнения.

Комментирует: Муханов Виктор Викторович — Руководитель Центра реабилитации в ФНКЦ ФМБА, Заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач травматолог-ортопед, врач-ЛФК и спортивной медицины

«Самыми эффективными нагрузками для людей с болями коленного сустава являются плавание свободным стилем, функциональные тренировки с эксцентрическими упражнениями и миофасциальным релизом, велосипедный спорт.

Заболевания хрящевой ткани, такие как гонартроз, рассекающий остеохондрит требуют осторожного подхода, чтобы физические нагрузки были направлены на улучшение работы клеток, выработки синовиальной жидкости («смазки» сустава, которое улучшает скольжение внутренних структур). Острые травмы связочного аппарата, переломы в области коленного сустава, инфекционные заболевания – требуют медицинской помощи и любые нагрузки должны быть согласован с вашим врачом.»

Источник: https://stopkilo.net/profilaktika/pochemu-bolyat-koleni-sokhranit-kolennye-sustavy-zdorovymi/

Спортсмену: что принимать для суставов и связок?

Как сохранить колени здоровыми для любителей фитнеса

Травмы суставов и связок – серьезная проблема при занятиях силовыми видами спорта. Такими, как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Хотя тренировки с отягощениями предполагают критические нагрузки на весь организм спортсменов, особенно страдает при этом опорно-двигательный аппарат.

А самыми слабыми звеньями в нем являются именно суставы и связки. Хрящевая ткань, из которой они состоят, со временем изнашивается и истирается.

Именно по этой причине люди, которые серьезно занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, должны особое внимание уделять профилактике и реабилитации суставах и связках.

Укрепление суставов и связок – крайне важная задача в тренировочном процессе каждого спортсмена.

Не стоит полагать, что суставы — это идеальные и вечные механизмы, которые безотказно служить нам всю нашу жизнь.

Если подвергать суставы чрезмерным постоянным нагрузкам, но при этом никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться. Ни о каких результативных занятиях спортом тогда говорить уже не придется.

Связки и сухожилия – это то, что держит наши суставы “в сборе” и передает усилия от мышц к нашим рабочим “рычагам” – костям. Если связки и сухожилия слабые, то на первых порах они будут создавать дискомфорт, “щелкать” и “скрипеть” при движениях. А в случае тяжелых тренировок со спортсменом будут случаться такие неприятности, как вывихи и отрывы связок от костей либо мышц.

И даже если никакой серьезной травмы не произойдет, спортсмен со слабыми сухожилиями всегда будет уступать в силе спортсмену с менее сильными мышцами, но обладающему более крепким сухожильно-связочным аппаратом.

В нашем организме, среди прочих механизмов самосохранения, заложен и такой: спинной мозг не дает развить максимальное усилие мышцам, если рецепторы их сухожилий сигнализируют о слабости этих сухожилий.

Серьезная опасность подстерегает связки и сухожилия спортсменов, решивших применять анаболические стероиды. Дело в том, что анаболические стероиды существенно увеличивают силу и объем мышц, но никак не влияют на состояние сухожилий, суставов и связок.

Зато они повышают болевой порог и притупляют чувствительность рецепторов-предохранителей. В результате, на тренировке или помосте мозг, обладая неверной информацией о состоянии сухожилий, дает команду мышцам развить максимальную мощность.

В сухожилиях происходят микронадрывы, которых спортсмен до определенного времени не чувствует. Через какое-то время микротравмы накапливаются и сухожилие просто отрывается.

Некоторую информацию к размышлению об опасности злоупотребления стимулирующими препаратами вы можете прочитать в этой статье, а также в статье о вреде синтола.

В то же время, если для суставов и связок делать необходимую профилактику и заботиться о них, укреплять их, то они будут служить вам долгие годы, и никаких проблем с ними не возникнет.

О том, какими специальными упражнениями можно укрепить связки и сухожилия, вы можете прочесть в отдельной статье. Здесь же мы поговорим о спортивных добавках и медицинских препаратах для суставов и связок, которые помогут сохранить им здоровье во время тренировок.

Впрочем, полезны они будут и тем, кто не тренируется. И особенно – лицам пожилого возраста и женщинам в послеродовой период.

Из чего состоят суставы и связки

Наши суставы и связки, как и многие другие органы нашего организма, состоят из различных видов соединительной ткани.

Соединительная ткань составляет основу кожных покровов, сухожилий, связок, хряще, костей, мышечных фасций, апоневрозов (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочек практически всех органов. функция соединительной ткани – создание механической прочности человеческого тела и придание ему формы.

Соединительная ткань состоит главным образом из особого вида белка – коллагена. Он находится в ней в форме прочных белковых нитей, которые не допускают разрыва ткани. Также в состав соединительной ткани хрящей суставов и связок, сухожилий, – входит белок эластин. Он обеспечивает упругость и растяжимость тканей.

В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки: в связках и сухожилиях – фибробласты, в хряще – хондробласты, в костях – остеобласты. Эти клетки синтезируют эластин и коллаген, которые способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Систематическое травмирование хряща под воздействием постоянных больших тренировочных нагрузок ведет к развитию остеоартроза – заболевания, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности.

Следует отметить, что в группу особого риска попадают именно бодибилдеры, которые выполняют многоповторные упражнения с большими весами и минимальными перерывами на отдых.

Пауэрлифтеры же, хотя обычно занимаются с значительно большими весами, тем не менее подвергают свои связки, сухожилия и хрящи меньшему вреду, поскольку делают мало повторений и дают достаточное время на отдых и восстановление кровообращения в суставе.

Хондроитин и глюкозамин

Наука сегодня развивается весьма быстрыми темпами. В настоящее время спортсменам доступны уникальные препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей. Еще совсем недавно ученые полагали, что такие препараты в принципе невозможны.

Ведь повреждение хряща – вещь крайне серьезная это как царапина на хрупком стекле. Но недавно было открыто удивительное влияние на связки и суставы так называемых хондропротекторов – хондроитина и глюкозамина.

Современные медицинские препараты и спортивные добавки, содержащие производные этих веществ, обычно выпускаются с набором других вспомогательных активных субстанций.

Они хороши не только для профилактики заболеваний суставов и связок, но и способны ускорять заживление суставных повреждений, снимать воспаления.

Данные препараты сейчас можно купить в аптеках, они вполне доступны. Например многие спортсмены признают эффективность таких препаратов, как “Терафлекс Адванс“, “Артрон Комплекс” и их аналоги. Основные действующие вещества во всех них одинаковы. Различаются их соотношения и набор дополнений.

В специализированных магазинах спортивного питания также продаются пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином. Конечно же, препараты эти недешевы, но в данном случае их эффект оправдывает цену. При этом спортивные БАДы, как правило, дешевле аптечных препаратов.

По многочисленным опросам среди спортсменов и спортивных врачей, среди спортивных добавок для суставов и связок лидирующее место занимает комплекс “Энимал Флекс” от американской компании “Юниверсал Нутришн”.

 Кроме хондроитина и глюкозамина в его состав входит целый ряд вспомогательных веществ, таких, как витамины, минералы и аминокислоты, специально подобранные для максимальной эффективности именно для поддержки опорно-двигательного аппарата.

Также на рынке спортивного питания  в линейке продуктов каждого серьезного производителя присутствуют комплексы для суставов и связок.

Важное замечание: если у вас есть обоснованные подозрения на наличие проблем с истиранием и деформацией хрящей, не занимайтесь самолечением, а обратитесь к квалифицированному опытному специалисту.

Он сможет определить степень деструктивных изменений и назначит правильное комплексное лечение. Как правило, в него входят не только профилактические пероральные препараты и добавки, но и уколы (внутримышечные и внутрисуставные), физпроцедуры и другие методы.

К примеру о том, какие комплексные методы пименяются для лечения и реабилитации травм коленных суставов вы можете прочитать здесь.

Коллаген

Коллаген – это один из самых распространенных белков в организме человека. Его массовая доля составляет 6% от веса тела. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе.

Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию: кости, хрящи, сухожилия и связки.

Коллаген в форме препарат для перорального применения выпускается как фармацевтическими компаниями, так и производителями спортивного питания. Но многие спортсмены даже не догадываются, что гидролизованный коллаген – это обычный пищевой желатин.

Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена из костей, связок, сухожилий и хрящей, с помощью термической обработки (длительное вываривание).

По своим биологическим свойствам желатин и аптечный коллаген практически ничем не отличаются друг от друга, поскольку последний таким же образом разрушается до олигопептидов в желудочно-кишечном тракте. Желатин используется в пищевой промышленности в качестве загустителя.

Его добавляют в так любимое многими детьми желе. На заре эры спортивного питания некоторое время коллаген пытались даже продавать в качестве протеина для атлетов. Однако для построения мышечной массы коллаген малопригоден, поскольку имеет неполноценный аминокислотный состав.

Несмотря на это, желатин можно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок.

Таким образом, вместо курса коллагена в таблетках или капсулах за несколько сотен гривень, можно принимать обычный пищевой желатин в эквивалентных дозах, и вы получите точно такой же лечебный эффект, разумно сэкономив свои средства.

Еще одним коллагеноседержащим продуктом является обычный холодец, поскольку при его приготовлении, фактически, используется та же технология вываривания коллагена из животных продуктов, что и при производстве пищевого желатина.

 Кальций и витамин D

Кальций и витамин D крайне необходимы организму для укрепления костей и должны приниматься одновременно. Это способствует из лучшей усвояемости. Нужно заметить, что дефицит витамина D у людей встречается довольно часто. Особенно это характерно для зимнего периода года, а также для районов севера.

Дело в том, что этот витамин главным образом вырабатывается в организме в коже под воздействием солнечных лучей. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов.

Принятие соответствующих добавок способно уменьшать подобные негативные процессы.

Витамины и минералы

Не менее важную роль, чем вышеописанные препараты, в деле профилактики травм для укрепления суставов и связок играют правильно подобранные комплексы витаминов. Подпитывайте свою хрящевую ткань витаминами С (содержит соединительные ткани в отличном состоянии), Е (придает хрящам эластичность) и бета-каротином.

Еще в список друзей суставов и связок можно внести витамин В12, никотиновую кислоту и фолат. Незаменим также микроэлемент марганец. Он приводит в норму минеральный обмен. На аптечных и магазинных полках сегодня широко представлены специальные препараты, которые включают в себя весь необходимый набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы.

Конечно же, медицинских проблем с суставами они не решат, но вот для профилактики подходят отлично!

Жирные кислоты

В деле укрепления связок и суставов очень важную роль играют ненасыщенные жирные кислоты. Без них не обойтись любому человеку, а уж серьезному бодибилдеру или пауэрлифтеру – тем более. Особенно ценны для хрящевой ткани гамма-линолевая кислота и обычная линолевая кислота.

Содержаться эти кислоты в больших количествах в масле аптечного огуречника и примулы обыкновенной. Также спортсменам силовикам можно порекомендовать специальные комплексы жирных кислот из арсенала спортивного питания.

Они не только положительно влияют на суставы, но и решают целый ряд не менее важных задач.

Режим питания

Если в данный момент вы серьезно озабочены состоянием своих суставов и связок, следует обратить также особое внимание на свое питание. Нужно срочно обогатить свой рацион продуктами, укрепляющими суставы, и блюдами с ними.

В первую очередь ценны для этой цели белковые продукты (орехи, нежирные сорта мяса, всевозможная рыба, соя) и продукты, содержащие желатин, агар-агар, пектины (мармелад, желе, суфле).

С уже отмечалось выше,  идеальными для бодибилдеров блюдами будут заливная рыба и холодец, содержащие большое количество коллагена.

:

И напоследок, в качестве обобщения всего вышесказанного, предлагаем вам ознакомиться с этим видео:

Статья подготовлена по материалам сайтов: heavystuff.net, sportwiki.to
Редакция, дополнение и обработка материала: Павел Авдокушин

Источник: http://fitness-club.info/diet-and-nutrition/sports-nutrition/chto-prinimat-dlya-sustavov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.