Какие диетические каши на завтрак

Содержание

Правильный завтрак для похудения: какой он?

Какие диетические каши на завтрак
Какие диетические каши на завтрак

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной.

Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой.

Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака.

И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться.

Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00.

Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.
[/attention][/attention][/attention]

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день.

С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть.

Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения.

Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов.

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.
[/attention][/attention][/attention]

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Источник: https://hudeyko.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

Какие диетические каши на завтрак

Иметь стройное тело — мечта каждой женщины. Но, сев на диету, не всегда удаётся добиться желаемого результата. И девушки в надежде быстрее похудеть, решаются на отчаянные меры, лишают себя одного из самых важных приёмов пищи — завтрака, совершая при этом огромную ошибку.

Почему же правильный завтрак так важен при похудении и из каких продуктов он должен состоять?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин.

Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Каким должен быть правильный завтрак?

Правильный завтрак — завтрак, после которого вы чувствуете себя бодро и энергично, не ощущаете голода, вплоть до обеда.

Если задать диетологу вопрос, каким всё-таки должен быть правильный завтрак, то он составит вам примерно вот такую характеристику:

  1. Сбалансированным (соответствующим физиологическим потребностям организма) по питательным веществам, так как сбалансированное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма.
  2. Энергетическим, но не слишком калорийным.
  3. Питательным, т.е. покрывать не менее 30% общей калорийности от всей суточной нормы, но важно не переборщить с порцией — доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять больше трети от всего объёма пищи.
  4. Не содержащий много жиров и сложных в усвоении белков.
  5. Важно, чтобы завтрак был лёгким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
  6. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, а также быстрым в приготовлении. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
  7. Ну и, конечно, вкусным, чтобы давать заряд хорошего настроения на весь день.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак является основой нашего дня, поэтому он должен быть достаточно калорийным и сбалансированным.

Идеальный рацион должен состоять из:

  • Белков. Белковый компонент в изобилии содержится в яйцах, паровых котлетах, отварной курице, соевом молоке, орехах, семенах, молочных продуктах или рыбе. Белки выполняют огромное количество функций в организме, от построения клеточных структур и тканей организма, до поддерживания иммунитета, поэтому они являются обязательным компонентом правильного завтрака.
  • Сложных углеводов, таких как крахмал (растительная пища), гликоген (животный крахмал). Большое количество углеводов содержат овсяная и гречневая каша, на воде или, молоке, натуральные мюсли без добавок, мёд, пшеничные отруби, овощи и фрукты (исключая цитрусовые, натощак они могут оказать неблагоприятное воздействие на желудок из-за большого содержания органических кислот), цельные зёрна, ржаной хлеб. Углеводы – это основной источник энергии, так как именно они и перерабатываются в глюкозу, также они входят в состав костной и хрящевой ткани и отвечают за свёртывание крови.
  • Жиров. Каким бы страшным слово жиры вам не казалось, они обязательно должны быть в правильном и полезном завтраке и составлять 30-35 процентов от общей калорийности. Какую же пользу организму приносят жиры? Жиры являются одним из главных источников воды, выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию в организме. Основными источниками мононенасыщенных жиров являются Оливковое и сливочное масло, авокадо, орехи и семена.
  • Клетчатки. Клетчатка должна присутствовать в нашем рационе ежедневно. Основными её источниками являются фрукты и овощи, а также ягоды, семена и цельные зёрна. Почему так важно есть много клетчатки при похудении? Клетчатка – это сложный углевод, очень полезный для микрофлоры кишечника и всей пищеварительной системы в целом. Он выводит токсины из организма. Снижает аппетит. Очищает кишечник. Способствует похудению.

Что не стоит есть с утра?

Утром стоит отказаться от легко усваиваемых углеводов: сахар, варенье, сладкая выпечка, макароны, мучные продукты, газировка и прочие гадости очень вредные для организма.

Также стоит отказаться от насыщенных жиров. К продуктам, состоящим из насыщенных жиров, относят: ветчину, бекон, сыр, продукты с содержанием пальмового масла, говяжье и свиное сало, сливки.

С утра нужно максимально уменьшить количество потребляемого сахара, ведь он в достаточном количестве попадает в организм с другими продуктами, например, фруктами и орехами. Поэтому с утра лучше не есть конфеты, булочки и печенья.

Не стоит включать в свой рацион сухие завтраки, они содержат огромное количество сахара, ароматизаторов, вкусовых добавок и куда меньшее количество полезных и питательных веществ. Поэтому лучше заменить этот продукт на мюсли без добавок, залитые натуральным йогуртом, и свежие фрукты.

Отдельное внимание стоит уделить тем самым йогуртам и творожкам, которые мы так привыкли есть с утра. Многие ошибочно считают эти продукты полезным и правильным началом дня. Но заглянув в состав, вы уверитесь в обратном, ведь то самое «чудо», употребляемое вами практически каждое утро, ничто иное как набор консервантов, ароматизаторов и красителей запакованный в красивую баночку.

Что пить?

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме.

Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу.

Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

  • Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
  • Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
  • Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
  • Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Источник: https://WomanInstinct.ru/krasota/12271-zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Диетические каши для похудения: рецепты

Какие диетические каши на завтрак

Каша содержит много углеводов и калорий. Однако диетологи настоятельно рекомендуют включать это блюдо в меню, даже в рамках программ сброса веса. Диетические каши для похудения – это не миф, а вкусный и сытный способ избавиться от всего лишнего. Они не только притупляют чувство голода, но и позволяют надолго сохранять достигнутые результаты.

Какую крупу можно считать самой диетической

Причина использования каш в диетологии кроется в составе этого блюда. Большинство видов круп содержит особые пищевые волокна – клетчатку. Она не растворяется, а действует как губка, проходя через кишечник и стимулируя его моторику. Овсяная крупа дополнительно выводит жиры, перловая – токсины, а рисовая – агрессивные аллергены.

Грубые волокна действуют как щетка, убирая со стенок кишечника шлаки и другие продукты распада пищи. Необработанные крупы демонстрируют большую эффективность.

Крупы – источник углеводов, но не быстрых, которыми изобилуют пирожные сладкая выпечка, а медленных, на чье расщепление организму требуется несколько часов. Такие углеводы не только медленно усваиваются и долго поддерживают чувство сытости, но и не провоцируют резкий выброс в кровь инсулина.

Бета-глюканы, содержащиеся в геркулесе и грече способны удалять холестериновые бляшки. Витамины группы В ускоряют регенерацию и укрепляют нервную систему, а аминокислоты нормализуют обмен веществ.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
На первое место среди диетических каш претендуют пшенная и гречневая. Энергетическая ценность первой составляет 348 ккал/100 гр, что почти на 40 ккал больше, чем у гречки. Однако она более эффективно выводит жиры и  токсины. Кроме того, она богата такими нутриентами, как магний, фосфор и калий.
[/attention][/attention][/attention]

Гречка считается одной из самых экологичных культур, так как крайне редко обрабатывается химическими средствами.

Это растение самостоятельно борется с сорняками, не давая им прорасти, поэтому в обработке просто не возникает необходимости. Она богата железом и витаминами группы PP.

Это источник растительного белка, который и способствует быстрому насыщению. Калорийность сырой крупы – всего 310 ккал/100 гр.

Важно! Выбирая пшенную крупу необходимо обратить внимание на ее оттенок. Чем он ярче, тем больше полезных веществ сохранилось в продукте.

Топ-5 полезных каш

Диетологами уже давно доказана польза употребления каш. Этот продукт способен:

  • нормализовать работу кишечника;
  • восстановить чистоту и здоровье кожного покрова;
  • предотвратить ряд заболеваний ЖКТ;
  • привести к нормальным значениям показатели холестерина и сахара в крови.

Наиболее часто рекомендуются следующие виды круп:

  • гречка;
  • пшенка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • рисовая.

Гречка – отличный вариант и для обычной, и для спортивной диеты, так как эта крупа содержит растительный протеин, необходимый для укрепления мышечной ткани.

Большое содержание железа позволяет восстановить гемоглобин, поэтому гречневую кашу часто включают в рацион, страдающих анемией. Белок притупляет аппетит и уменьшает тягу к сладкому.

Калорийность гречи – 306 ккал/100 грамм сухого продукта.

Пшено способно абсорбировать токсины и шлаки, но главное, входящие в его состав вещества могут связывать и выводить из организма холестерин. Этот продукт знаком многим с детства, как одна из основных каш, составляющих завтраки в детских садах. И неспроста.

Пшенка чрезвычайно богата нутриентами, витаминами и аминокислотами. К первым относятся калий, хром, кремний, цинк, бор, ванадий и селен. Вторую группу составляют рибофлавин, тиамин, холин, фолиевая кислота, тиамин и бета-каротин. Среди аминокислот особо стоит выделить глутаминовую, линолевую и валин. Калорийность крупы – 348 ккал/100 гр.

Интересно! В пшенке содержится почти 30% суточной нормы биотина – провитамина, замедляющего процессы старения.

Овсяная каша – незаменимый продукт при заболеваниях ЖКТ, так как при попадании в желудок она обволакивает его стенки специальной пленкой, таким образом, обеспечивая защиту этого органа. Овсянка пополняет энергетический запас человека, ускоряет насыщение, нормализует процессы пищеварения.

Она способна снизить плохой холестерин, а благодаря низкому ГИ овсянка может поддерживать нормальный уровень сахара, что особенно важно для диабетиков. Калорийность крупы – 352 ккал/100 гр.

Перловка – одна из самых известных каш, с богатой историей. Она обладает множеством эффектов: от спазмолитического до противовирусного.

В ней, содержится большое количество протеина, что особенно полезно для мужчин и лизина, участвующего в продуцировании коллагена – белка, отвечающего за красоту кожи и волос. Последнее свойство привлекает прекрасный пол.

Перловая крупа – источник медленных углеводов, важных  для любой диеты. Калорийность перловки – 315 ккал/100 гр.

По поводу риса споры ведутся до сих пор. Рисовая крупа обладает выраженным абсорбирующим действием и способствует не только долгому насыщению, но и избавлению организма от самых разных шлаков. Однако круглозерный рис характеризуется высоким ГИ, что при строгой диете недопустимо.

Другое дело, бурый, красный или необработанный рис, обладающий не только внушительным списком полезных нутриентов, но и низким показателем ГИ. Калорийность рисовой крупы – 303 ккал/100 гр.

Низкокалорийные рецепты

Идеальное время употребления каши – это завтрак. В этом случае все потребленные углеводы на 90% израсходуются в течение дня. Этот продукт можно также подавать в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо.

Гречневая с луком и грибами

  1. Гречка – 200 гр.
  2. Лук – 1 шт.
  3. Морковь – 1 шт.
  4. Шампиньоны – 200 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Чистую гречку слегка обжарить на сухой сковороде, и высыпать в кастрюлю с кипящей подсоленной водой, отварить до готовности.
  2. Нашинковать лук, натереть морковь и обжарить овощи в растительном масле. Добавить грибы и тушить 10-12 минут.
  3. За 5 минут до подачи высыпать туда же готовую гречку, хорошо перемешать и потомить на плите пару минут.
  4. Подавать с мелко нарезанной зеленью.

В процессе приготовления в гречневую кашу можно добавить чеснок, вяленые томаты или баклажаны.

Пшенная с черносливом

  1. Чернослив – 1 горсть.
  2. Пшенка – 200 гр.
  3. Мед – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Тщательно промыть чернослив и крупу.
  2. Отварить сухофрукты и вынуть их шумовкой на отдельную тарелку.
  3. В полученный отвар добавить мед и пшенку.
  4. Варить до готовности.
  5. Смешать пшенку с черносливом и дать настояться 3-5 минут.

Подавать можно с небольшим кусочком сливочного масла.

Перловая в мультиварке

  1. Перловка – 200 гр.
  2. Говядина – 250 гр.
  3. Лук – 1 шт.
  4. Морковь – 1 шт.

Пошаговая инструкция:

  1. Замочить крупу, натереть морковь, нашинковать лук и порезать на мелкие куски мясо.
  2. Выставить в мультиварке режим «Жарка» и отправить в разогретую чашу сначала овощи, а затем и мясо.
  3. Тушить 15-20 минут, затем всыпать перловку и поставить на режим «Рис».
  4. Через 45 минут выключить прибор и оставить кашу на 15-20 минут потомиться.

Овсяная с фруктами и ягодами

  1. Овсянка – 80 гр.
  2. Мед – 25 гр.
  3. Сливочное масло – 5 гр.
  4. Груша – 1 шт.
  5. Малина – 50 гр.
  6. Смородина или черника – 50 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. В кастрюльке довести до кипения воду, добавить щепотку соли и высыпать овсяные хлопья.
  2. За 2 минуты до готовности добавить масло и мед, выключить и оставить под крышкой на плите на 10-12 минут.
  3. Нарезать грушу. Промыть ягоды.
  4. Разложить кашу по тарелкам, украсив сверху фруктово-ягодной смесью.

Рисовая с тыквой

  1. Рис – 150 гр.
  2. Тыква очищенная – 400 гр.
  3. Молоко 2,5% – 300 мл.
  4. Мед – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Нарезать кубиками тыкву залить ее молоком и поставить на средний огонь.
  2. Отварить до полуготовности рис.
  3. Готовый суп из тыквы измельчить с помощью блендера.
  4. Смешать рис и молочно-тыквенную смесь, добавить мед и томить еще 10 минут на слабом огне.

В результате получится яркая и нежная каша, которую можно подать на завтрак, как детям, так и взрослым.

Диета на кашах

Каша присутствует в рационе многих людей, однако далеко не все из них сбрасывают вес. Чтобы сделать это блюда действительно низкокалорийным стоит учесть ряд нюансов:

  1. Варить на воде. Молоко повышает калорийность, особенно если речь идет о его цельном. При приготовлении рисовой и пшенной каши можно использовать обезжиренный вариант, однако в случае овсянки целесообразнее отказаться от любого вида молока. Сочетание овсяных хлопьев и молочных компонентов нейтрализует способность этой каши выводить жиры.
  2. Избегать сахара и соли. Диетическое питание подразумевает отказ от сахаров – источника пустых калорий и соли, способной удерживать влагу в организме. Восполнить вкусовые ощущения можно с помощью фруктов, ягод, орехов и семечек.
  3. Не разваривать крупу. Гречку и овсянку достаточно залить кипятком и оставить на время под крышкой. Крупа разбухнет и будет готова к употреблению. Разваренная каша обладает более высоким гликемическим индексом, а отсутствие долгой тепловой обработки позволит сохранить большинство полезных веществ.
  4. Исключить масло. Ягод и фруктов будет достаточно для улучшения питательности блюда. Кроме того, масло снижает эффективность работы грубых пищевых волокон.
  5. Есть каши регулярно на завтрак. Сложные углеводы лучше всего есть в первой половине дня. Оптимально употреблять крупы минимум 3-4 раза в неделю.
  6. Соблюдать питьевой режим. Вода улучшает работу клетчатки и поддерживает водно-солевой баланс.

Существует несколько видов диет, которые позволяют сжигать жировые клетки, не провоцируя дефицит витаминов и нутриентов.

Первый тип – монодиета. Чаще всего речь идет о гречневой диете, длящейся от 3 до 7 дней. В течение этого периода можно употреблять только гречневую крупу без соли и сахара, залитую горячей водой и настоявшуюся за ночь. Дополнительно в сутки можно съесть или выпить не более одного из представленных продуктов:

  • зеленое яблоко;
  • кефир 1%;
  • йогурт (несладкий и без добавок).

Важно! В период придерживания этой диеты важно соблюдать питьевой режим.

Второй вид отличается большим разнообразием круп, однако правила остаются все теми же: без молока, масла, сахара и соли. Дополнительно в меню можно ввести негазированную воду, зеленый чай.

Дни неделиВид крупы
ПонедельникОвсянка на воде
ВторникРис (дикий, необработанный)
СредаГречка с зеленью
ЧетвергПшенка с тыквой
ПятницаПерловка
СубботаОвсянка
ВоскресеньеГречка

Правильный выход из диеты не менее важен, чем ее строгое соблюдение. В этом случае организм испытает минимальный стресс и не перегрузит пищеварительную систему тяжелой пищей.

Порции необходимо увеличивать постепенно, ежедневно вводя по 1-2 новых продукта. Первыми могут быть легкие овощные супы и яйца, приготовленные в мешочек. Затем на обед можно подать отварное куриное филе и нежирный кефир. На третий или четвертый день вводятся творог и фрукты, затем сыр и хлеб, но только не свежий, а слегка подсушенный.

Как и любая программа сброса веса кашевая диета имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания системы ЖКТ;
  • беременность и период лактации;
  • сахарный диабет;
  • болезни почек в фазе обострения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Каши принесут массу положительных эффектов только при строгом соблюдении правил диеты, а также при учитывании индивидуальных особенностей организма.

Основные выводы

Несмотря на то, что каши считаются углеводным типом блюд похудеть на них вполне реально.

  1. Лучшими диетическими крупами считаются гречка, пшенка, овсянка, перловка и рисовая.
  2. Каши выводят из организма жир и токсины, улучшают состав крови, предотвращают дефицит нутриентов и позволяют надолго сохранить чувство сытости.
  3. Существует 2 основных вида диет: монодиета и комплексная.
  4. Рецепты диетических каш должны исключать масло, сахар и соль.
  5. Выход из системы должен быть плавный без стресса для организма.

Каша – хороший способ восполнить энергию, наладить работу внутренних систем и органов и даже похудеть. Это блюдо одинаково полезно в любом возрасте, а разнообразие вариантов его приготовления позволит каждому найти свой любимый рецепт.

Источник: https://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskie-kashi-dlya-pohudeniya.html

Правильный завтрак для похудения: какой он?

Какие диетические каши на завтрак
Какие диетические каши на завтрак

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной.

Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой.

Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака.

И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться.

Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00.

Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.
[/attention][/attention][/attention]

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день.

С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть.

Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения.

Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов.

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.
[/attention][/attention][/attention]

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Источник: https://hudeyko.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

Какие диетические каши на завтрак

Иметь стройное тело — мечта каждой женщины. Но, сев на диету, не всегда удаётся добиться желаемого результата. И девушки в надежде быстрее похудеть, решаются на отчаянные меры, лишают себя одного из самых важных приёмов пищи — завтрака, совершая при этом огромную ошибку.

Почему же правильный завтрак так важен при похудении и из каких продуктов он должен состоять?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин.

Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Каким должен быть правильный завтрак?

Правильный завтрак — завтрак, после которого вы чувствуете себя бодро и энергично, не ощущаете голода, вплоть до обеда.

Если задать диетологу вопрос, каким всё-таки должен быть правильный завтрак, то он составит вам примерно вот такую характеристику:

  1. Сбалансированным (соответствующим физиологическим потребностям организма) по питательным веществам, так как сбалансированное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма.
  2. Энергетическим, но не слишком калорийным.
  3. Питательным, т.е. покрывать не менее 30% общей калорийности от всей суточной нормы, но важно не переборщить с порцией — доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять больше трети от всего объёма пищи.
  4. Не содержащий много жиров и сложных в усвоении белков.
  5. Важно, чтобы завтрак был лёгким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
  6. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, а также быстрым в приготовлении. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
  7. Ну и, конечно, вкусным, чтобы давать заряд хорошего настроения на весь день.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак является основой нашего дня, поэтому он должен быть достаточно калорийным и сбалансированным.

Идеальный рацион должен состоять из:

  • Белков. Белковый компонент в изобилии содержится в яйцах, паровых котлетах, отварной курице, соевом молоке, орехах, семенах, молочных продуктах или рыбе. Белки выполняют огромное количество функций в организме, от построения клеточных структур и тканей организма, до поддерживания иммунитета, поэтому они являются обязательным компонентом правильного завтрака.
  • Сложных углеводов, таких как крахмал (растительная пища), гликоген (животный крахмал). Большое количество углеводов содержат овсяная и гречневая каша, на воде или, молоке, натуральные мюсли без добавок, мёд, пшеничные отруби, овощи и фрукты (исключая цитрусовые, натощак они могут оказать неблагоприятное воздействие на желудок из-за большого содержания органических кислот), цельные зёрна, ржаной хлеб. Углеводы – это основной источник энергии, так как именно они и перерабатываются в глюкозу, также они входят в состав костной и хрящевой ткани и отвечают за свёртывание крови.
  • Жиров. Каким бы страшным слово жиры вам не казалось, они обязательно должны быть в правильном и полезном завтраке и составлять 30-35 процентов от общей калорийности. Какую же пользу организму приносят жиры? Жиры являются одним из главных источников воды, выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию в организме. Основными источниками мононенасыщенных жиров являются Оливковое и сливочное масло, авокадо, орехи и семена.
  • Клетчатки. Клетчатка должна присутствовать в нашем рационе ежедневно. Основными её источниками являются фрукты и овощи, а также ягоды, семена и цельные зёрна. Почему так важно есть много клетчатки при похудении? Клетчатка – это сложный углевод, очень полезный для микрофлоры кишечника и всей пищеварительной системы в целом. Он выводит токсины из организма. Снижает аппетит. Очищает кишечник. Способствует похудению.

Что не стоит есть с утра?

Утром стоит отказаться от легко усваиваемых углеводов: сахар, варенье, сладкая выпечка, макароны, мучные продукты, газировка и прочие гадости очень вредные для организма.

Также стоит отказаться от насыщенных жиров. К продуктам, состоящим из насыщенных жиров, относят: ветчину, бекон, сыр, продукты с содержанием пальмового масла, говяжье и свиное сало, сливки.

С утра нужно максимально уменьшить количество потребляемого сахара, ведь он в достаточном количестве попадает в организм с другими продуктами, например, фруктами и орехами. Поэтому с утра лучше не есть конфеты, булочки и печенья.

Не стоит включать в свой рацион сухие завтраки, они содержат огромное количество сахара, ароматизаторов, вкусовых добавок и куда меньшее количество полезных и питательных веществ. Поэтому лучше заменить этот продукт на мюсли без добавок, залитые натуральным йогуртом, и свежие фрукты.

Отдельное внимание стоит уделить тем самым йогуртам и творожкам, которые мы так привыкли есть с утра. Многие ошибочно считают эти продукты полезным и правильным началом дня. Но заглянув в состав, вы уверитесь в обратном, ведь то самое «чудо», употребляемое вами практически каждое утро, ничто иное как набор консервантов, ароматизаторов и красителей запакованный в красивую баночку.

Что пить?

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме.

Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу.

Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

  • Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
  • Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
  • Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
  • Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Источник: https://WomanInstinct.ru/krasota/12271-zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Диетические каши для похудения: рецепты

Какие диетические каши на завтрак

Каша содержит много углеводов и калорий. Однако диетологи настоятельно рекомендуют включать это блюдо в меню, даже в рамках программ сброса веса. Диетические каши для похудения – это не миф, а вкусный и сытный способ избавиться от всего лишнего. Они не только притупляют чувство голода, но и позволяют надолго сохранять достигнутые результаты.

Какую крупу можно считать самой диетической

Причина использования каш в диетологии кроется в составе этого блюда. Большинство видов круп содержит особые пищевые волокна – клетчатку. Она не растворяется, а действует как губка, проходя через кишечник и стимулируя его моторику. Овсяная крупа дополнительно выводит жиры, перловая – токсины, а рисовая – агрессивные аллергены.

Грубые волокна действуют как щетка, убирая со стенок кишечника шлаки и другие продукты распада пищи. Необработанные крупы демонстрируют большую эффективность.

Крупы – источник углеводов, но не быстрых, которыми изобилуют пирожные сладкая выпечка, а медленных, на чье расщепление организму требуется несколько часов. Такие углеводы не только медленно усваиваются и долго поддерживают чувство сытости, но и не провоцируют резкий выброс в кровь инсулина.

Бета-глюканы, содержащиеся в геркулесе и грече способны удалять холестериновые бляшки. Витамины группы В ускоряют регенерацию и укрепляют нервную систему, а аминокислоты нормализуют обмен веществ.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
На первое место среди диетических каш претендуют пшенная и гречневая. Энергетическая ценность первой составляет 348 ккал/100 гр, что почти на 40 ккал больше, чем у гречки. Однако она более эффективно выводит жиры и  токсины. Кроме того, она богата такими нутриентами, как магний, фосфор и калий.
[/attention][/attention][/attention]

Гречка считается одной из самых экологичных культур, так как крайне редко обрабатывается химическими средствами.

Это растение самостоятельно борется с сорняками, не давая им прорасти, поэтому в обработке просто не возникает необходимости. Она богата железом и витаминами группы PP.

Это источник растительного белка, который и способствует быстрому насыщению. Калорийность сырой крупы – всего 310 ккал/100 гр.

Важно! Выбирая пшенную крупу необходимо обратить внимание на ее оттенок. Чем он ярче, тем больше полезных веществ сохранилось в продукте.

Топ-5 полезных каш

Диетологами уже давно доказана польза употребления каш. Этот продукт способен:

  • нормализовать работу кишечника;
  • восстановить чистоту и здоровье кожного покрова;
  • предотвратить ряд заболеваний ЖКТ;
  • привести к нормальным значениям показатели холестерина и сахара в крови.

Наиболее часто рекомендуются следующие виды круп:

  • гречка;
  • пшенка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • рисовая.

Гречка – отличный вариант и для обычной, и для спортивной диеты, так как эта крупа содержит растительный протеин, необходимый для укрепления мышечной ткани.

Большое содержание железа позволяет восстановить гемоглобин, поэтому гречневую кашу часто включают в рацион, страдающих анемией. Белок притупляет аппетит и уменьшает тягу к сладкому.

Калорийность гречи – 306 ккал/100 грамм сухого продукта.

Пшено способно абсорбировать токсины и шлаки, но главное, входящие в его состав вещества могут связывать и выводить из организма холестерин. Этот продукт знаком многим с детства, как одна из основных каш, составляющих завтраки в детских садах. И неспроста.

Пшенка чрезвычайно богата нутриентами, витаминами и аминокислотами. К первым относятся калий, хром, кремний, цинк, бор, ванадий и селен. Вторую группу составляют рибофлавин, тиамин, холин, фолиевая кислота, тиамин и бета-каротин. Среди аминокислот особо стоит выделить глутаминовую, линолевую и валин. Калорийность крупы – 348 ккал/100 гр.

Интересно! В пшенке содержится почти 30% суточной нормы биотина – провитамина, замедляющего процессы старения.

Овсяная каша – незаменимый продукт при заболеваниях ЖКТ, так как при попадании в желудок она обволакивает его стенки специальной пленкой, таким образом, обеспечивая защиту этого органа. Овсянка пополняет энергетический запас человека, ускоряет насыщение, нормализует процессы пищеварения.

Она способна снизить плохой холестерин, а благодаря низкому ГИ овсянка может поддерживать нормальный уровень сахара, что особенно важно для диабетиков. Калорийность крупы – 352 ккал/100 гр.

Перловка – одна из самых известных каш, с богатой историей. Она обладает множеством эффектов: от спазмолитического до противовирусного.

В ней, содержится большое количество протеина, что особенно полезно для мужчин и лизина, участвующего в продуцировании коллагена – белка, отвечающего за красоту кожи и волос. Последнее свойство привлекает прекрасный пол.

Перловая крупа – источник медленных углеводов, важных  для любой диеты. Калорийность перловки – 315 ккал/100 гр.

По поводу риса споры ведутся до сих пор. Рисовая крупа обладает выраженным абсорбирующим действием и способствует не только долгому насыщению, но и избавлению организма от самых разных шлаков. Однако круглозерный рис характеризуется высоким ГИ, что при строгой диете недопустимо.

Другое дело, бурый, красный или необработанный рис, обладающий не только внушительным списком полезных нутриентов, но и низким показателем ГИ. Калорийность рисовой крупы – 303 ккал/100 гр.

Низкокалорийные рецепты

Идеальное время употребления каши – это завтрак. В этом случае все потребленные углеводы на 90% израсходуются в течение дня. Этот продукт можно также подавать в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо.

Гречневая с луком и грибами

  1. Гречка – 200 гр.
  2. Лук – 1 шт.
  3. Морковь – 1 шт.
  4. Шампиньоны – 200 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Чистую гречку слегка обжарить на сухой сковороде, и высыпать в кастрюлю с кипящей подсоленной водой, отварить до готовности.
  2. Нашинковать лук, натереть морковь и обжарить овощи в растительном масле. Добавить грибы и тушить 10-12 минут.
  3. За 5 минут до подачи высыпать туда же готовую гречку, хорошо перемешать и потомить на плите пару минут.
  4. Подавать с мелко нарезанной зеленью.

В процессе приготовления в гречневую кашу можно добавить чеснок, вяленые томаты или баклажаны.

Пшенная с черносливом

  1. Чернослив – 1 горсть.
  2. Пшенка – 200 гр.
  3. Мед – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Тщательно промыть чернослив и крупу.
  2. Отварить сухофрукты и вынуть их шумовкой на отдельную тарелку.
  3. В полученный отвар добавить мед и пшенку.
  4. Варить до готовности.
  5. Смешать пшенку с черносливом и дать настояться 3-5 минут.

Подавать можно с небольшим кусочком сливочного масла.

Перловая в мультиварке

  1. Перловка – 200 гр.
  2. Говядина – 250 гр.
  3. Лук – 1 шт.
  4. Морковь – 1 шт.

Пошаговая инструкция:

  1. Замочить крупу, натереть морковь, нашинковать лук и порезать на мелкие куски мясо.
  2. Выставить в мультиварке режим «Жарка» и отправить в разогретую чашу сначала овощи, а затем и мясо.
  3. Тушить 15-20 минут, затем всыпать перловку и поставить на режим «Рис».
  4. Через 45 минут выключить прибор и оставить кашу на 15-20 минут потомиться.

Овсяная с фруктами и ягодами

  1. Овсянка – 80 гр.
  2. Мед – 25 гр.
  3. Сливочное масло – 5 гр.
  4. Груша – 1 шт.
  5. Малина – 50 гр.
  6. Смородина или черника – 50 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. В кастрюльке довести до кипения воду, добавить щепотку соли и высыпать овсяные хлопья.
  2. За 2 минуты до готовности добавить масло и мед, выключить и оставить под крышкой на плите на 10-12 минут.
  3. Нарезать грушу. Промыть ягоды.
  4. Разложить кашу по тарелкам, украсив сверху фруктово-ягодной смесью.

Рисовая с тыквой

  1. Рис – 150 гр.
  2. Тыква очищенная – 400 гр.
  3. Молоко 2,5% – 300 мл.
  4. Мед – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Нарезать кубиками тыкву залить ее молоком и поставить на средний огонь.
  2. Отварить до полуготовности рис.
  3. Готовый суп из тыквы измельчить с помощью блендера.
  4. Смешать рис и молочно-тыквенную смесь, добавить мед и томить еще 10 минут на слабом огне.

В результате получится яркая и нежная каша, которую можно подать на завтрак, как детям, так и взрослым.

Диета на кашах

Каша присутствует в рационе многих людей, однако далеко не все из них сбрасывают вес. Чтобы сделать это блюда действительно низкокалорийным стоит учесть ряд нюансов:

  1. Варить на воде. Молоко повышает калорийность, особенно если речь идет о его цельном. При приготовлении рисовой и пшенной каши можно использовать обезжиренный вариант, однако в случае овсянки целесообразнее отказаться от любого вида молока. Сочетание овсяных хлопьев и молочных компонентов нейтрализует способность этой каши выводить жиры.
  2. Избегать сахара и соли. Диетическое питание подразумевает отказ от сахаров – источника пустых калорий и соли, способной удерживать влагу в организме. Восполнить вкусовые ощущения можно с помощью фруктов, ягод, орехов и семечек.
  3. Не разваривать крупу. Гречку и овсянку достаточно залить кипятком и оставить на время под крышкой. Крупа разбухнет и будет готова к употреблению. Разваренная каша обладает более высоким гликемическим индексом, а отсутствие долгой тепловой обработки позволит сохранить большинство полезных веществ.
  4. Исключить масло. Ягод и фруктов будет достаточно для улучшения питательности блюда. Кроме того, масло снижает эффективность работы грубых пищевых волокон.
  5. Есть каши регулярно на завтрак. Сложные углеводы лучше всего есть в первой половине дня. Оптимально употреблять крупы минимум 3-4 раза в неделю.
  6. Соблюдать питьевой режим. Вода улучшает работу клетчатки и поддерживает водно-солевой баланс.

Существует несколько видов диет, которые позволяют сжигать жировые клетки, не провоцируя дефицит витаминов и нутриентов.

Первый тип – монодиета. Чаще всего речь идет о гречневой диете, длящейся от 3 до 7 дней. В течение этого периода можно употреблять только гречневую крупу без соли и сахара, залитую горячей водой и настоявшуюся за ночь. Дополнительно в сутки можно съесть или выпить не более одного из представленных продуктов:

  • зеленое яблоко;
  • кефир 1%;
  • йогурт (несладкий и без добавок).

Важно! В период придерживания этой диеты важно соблюдать питьевой режим.

Второй вид отличается большим разнообразием круп, однако правила остаются все теми же: без молока, масла, сахара и соли. Дополнительно в меню можно ввести негазированную воду, зеленый чай.

Дни неделиВид крупы
ПонедельникОвсянка на воде
ВторникРис (дикий, необработанный)
СредаГречка с зеленью
ЧетвергПшенка с тыквой
ПятницаПерловка
СубботаОвсянка
ВоскресеньеГречка

Правильный выход из диеты не менее важен, чем ее строгое соблюдение. В этом случае организм испытает минимальный стресс и не перегрузит пищеварительную систему тяжелой пищей.

Порции необходимо увеличивать постепенно, ежедневно вводя по 1-2 новых продукта. Первыми могут быть легкие овощные супы и яйца, приготовленные в мешочек. Затем на обед можно подать отварное куриное филе и нежирный кефир. На третий или четвертый день вводятся творог и фрукты, затем сыр и хлеб, но только не свежий, а слегка подсушенный.

Как и любая программа сброса веса кашевая диета имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания системы ЖКТ;
  • беременность и период лактации;
  • сахарный диабет;
  • болезни почек в фазе обострения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Каши принесут массу положительных эффектов только при строгом соблюдении правил диеты, а также при учитывании индивидуальных особенностей организма.

Основные выводы

Несмотря на то, что каши считаются углеводным типом блюд похудеть на них вполне реально.

  1. Лучшими диетическими крупами считаются гречка, пшенка, овсянка, перловка и рисовая.
  2. Каши выводят из организма жир и токсины, улучшают состав крови, предотвращают дефицит нутриентов и позволяют надолго сохранить чувство сытости.
  3. Существует 2 основных вида диет: монодиета и комплексная.
  4. Рецепты диетических каш должны исключать масло, сахар и соль.
  5. Выход из системы должен быть плавный без стресса для организма.

Каша – хороший способ восполнить энергию, наладить работу внутренних систем и органов и даже похудеть. Это блюдо одинаково полезно в любом возрасте, а разнообразие вариантов его приготовления позволит каждому найти свой любимый рецепт.

Источник: https://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskie-kashi-dlya-pohudeniya.html

Правильный завтрак для похудения: какой он?

Какие диетические каши на завтрак
Какие диетические каши на завтрак

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной.

Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой.

Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака.

И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться.

Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00.

Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.
[/attention][/attention][/attention]

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день.

С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть.

Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения.

Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов.

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.
[/attention][/attention][/attention]

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Источник: https://hudeyko.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

Какие диетические каши на завтрак

Иметь стройное тело — мечта каждой женщины. Но, сев на диету, не всегда удаётся добиться желаемого результата. И девушки в надежде быстрее похудеть, решаются на отчаянные меры, лишают себя одного из самых важных приёмов пищи — завтрака, совершая при этом огромную ошибку.

Почему же правильный завтрак так важен при похудении и из каких продуктов он должен состоять?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин.

Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Каким должен быть правильный завтрак?

Правильный завтрак — завтрак, после которого вы чувствуете себя бодро и энергично, не ощущаете голода, вплоть до обеда.

Если задать диетологу вопрос, каким всё-таки должен быть правильный завтрак, то он составит вам примерно вот такую характеристику:

  1. Сбалансированным (соответствующим физиологическим потребностям организма) по питательным веществам, так как сбалансированное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма.
  2. Энергетическим, но не слишком калорийным.
  3. Питательным, т.е. покрывать не менее 30% общей калорийности от всей суточной нормы, но важно не переборщить с порцией — доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять больше трети от всего объёма пищи.
  4. Не содержащий много жиров и сложных в усвоении белков.
  5. Важно, чтобы завтрак был лёгким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
  6. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, а также быстрым в приготовлении. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
  7. Ну и, конечно, вкусным, чтобы давать заряд хорошего настроения на весь день.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак является основой нашего дня, поэтому он должен быть достаточно калорийным и сбалансированным.

Идеальный рацион должен состоять из:

  • Белков. Белковый компонент в изобилии содержится в яйцах, паровых котлетах, отварной курице, соевом молоке, орехах, семенах, молочных продуктах или рыбе. Белки выполняют огромное количество функций в организме, от построения клеточных структур и тканей организма, до поддерживания иммунитета, поэтому они являются обязательным компонентом правильного завтрака.
  • Сложных углеводов, таких как крахмал (растительная пища), гликоген (животный крахмал). Большое количество углеводов содержат овсяная и гречневая каша, на воде или, молоке, натуральные мюсли без добавок, мёд, пшеничные отруби, овощи и фрукты (исключая цитрусовые, натощак они могут оказать неблагоприятное воздействие на желудок из-за большого содержания органических кислот), цельные зёрна, ржаной хлеб. Углеводы – это основной источник энергии, так как именно они и перерабатываются в глюкозу, также они входят в состав костной и хрящевой ткани и отвечают за свёртывание крови.
  • Жиров. Каким бы страшным слово жиры вам не казалось, они обязательно должны быть в правильном и полезном завтраке и составлять 30-35 процентов от общей калорийности. Какую же пользу организму приносят жиры? Жиры являются одним из главных источников воды, выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию в организме. Основными источниками мононенасыщенных жиров являются Оливковое и сливочное масло, авокадо, орехи и семена.
  • Клетчатки. Клетчатка должна присутствовать в нашем рационе ежедневно. Основными её источниками являются фрукты и овощи, а также ягоды, семена и цельные зёрна. Почему так важно есть много клетчатки при похудении? Клетчатка – это сложный углевод, очень полезный для микрофлоры кишечника и всей пищеварительной системы в целом. Он выводит токсины из организма. Снижает аппетит. Очищает кишечник. Способствует похудению.

Что не стоит есть с утра?

Утром стоит отказаться от легко усваиваемых углеводов: сахар, варенье, сладкая выпечка, макароны, мучные продукты, газировка и прочие гадости очень вредные для организма.

Также стоит отказаться от насыщенных жиров. К продуктам, состоящим из насыщенных жиров, относят: ветчину, бекон, сыр, продукты с содержанием пальмового масла, говяжье и свиное сало, сливки.

С утра нужно максимально уменьшить количество потребляемого сахара, ведь он в достаточном количестве попадает в организм с другими продуктами, например, фруктами и орехами. Поэтому с утра лучше не есть конфеты, булочки и печенья.

Не стоит включать в свой рацион сухие завтраки, они содержат огромное количество сахара, ароматизаторов, вкусовых добавок и куда меньшее количество полезных и питательных веществ. Поэтому лучше заменить этот продукт на мюсли без добавок, залитые натуральным йогуртом, и свежие фрукты.

Отдельное внимание стоит уделить тем самым йогуртам и творожкам, которые мы так привыкли есть с утра. Многие ошибочно считают эти продукты полезным и правильным началом дня. Но заглянув в состав, вы уверитесь в обратном, ведь то самое «чудо», употребляемое вами практически каждое утро, ничто иное как набор консервантов, ароматизаторов и красителей запакованный в красивую баночку.

Что пить?

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме.

Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу.

Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

  • Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
  • Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
  • Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
  • Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Источник: https://WomanInstinct.ru/krasota/12271-zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Диетические каши для похудения: рецепты

Какие диетические каши на завтрак

Каша содержит много углеводов и калорий. Однако диетологи настоятельно рекомендуют включать это блюдо в меню, даже в рамках программ сброса веса. Диетические каши для похудения – это не миф, а вкусный и сытный способ избавиться от всего лишнего. Они не только притупляют чувство голода, но и позволяют надолго сохранять достигнутые результаты.

Какую крупу можно считать самой диетической

Причина использования каш в диетологии кроется в составе этого блюда. Большинство видов круп содержит особые пищевые волокна – клетчатку. Она не растворяется, а действует как губка, проходя через кишечник и стимулируя его моторику. Овсяная крупа дополнительно выводит жиры, перловая – токсины, а рисовая – агрессивные аллергены.

Грубые волокна действуют как щетка, убирая со стенок кишечника шлаки и другие продукты распада пищи. Необработанные крупы демонстрируют большую эффективность.

Крупы – источник углеводов, но не быстрых, которыми изобилуют пирожные сладкая выпечка, а медленных, на чье расщепление организму требуется несколько часов. Такие углеводы не только медленно усваиваются и долго поддерживают чувство сытости, но и не провоцируют резкий выброс в кровь инсулина.

Бета-глюканы, содержащиеся в геркулесе и грече способны удалять холестериновые бляшки. Витамины группы В ускоряют регенерацию и укрепляют нервную систему, а аминокислоты нормализуют обмен веществ.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
На первое место среди диетических каш претендуют пшенная и гречневая. Энергетическая ценность первой составляет 348 ккал/100 гр, что почти на 40 ккал больше, чем у гречки. Однако она более эффективно выводит жиры и  токсины. Кроме того, она богата такими нутриентами, как магний, фосфор и калий.
[/attention][/attention][/attention]

Гречка считается одной из самых экологичных культур, так как крайне редко обрабатывается химическими средствами.

Это растение самостоятельно борется с сорняками, не давая им прорасти, поэтому в обработке просто не возникает необходимости. Она богата железом и витаминами группы PP.

Это источник растительного белка, который и способствует быстрому насыщению. Калорийность сырой крупы – всего 310 ккал/100 гр.

Важно! Выбирая пшенную крупу необходимо обратить внимание на ее оттенок. Чем он ярче, тем больше полезных веществ сохранилось в продукте.

Топ-5 полезных каш

Диетологами уже давно доказана польза употребления каш. Этот продукт способен:

  • нормализовать работу кишечника;
  • восстановить чистоту и здоровье кожного покрова;
  • предотвратить ряд заболеваний ЖКТ;
  • привести к нормальным значениям показатели холестерина и сахара в крови.

Наиболее часто рекомендуются следующие виды круп:

  • гречка;
  • пшенка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • рисовая.

Гречка – отличный вариант и для обычной, и для спортивной диеты, так как эта крупа содержит растительный протеин, необходимый для укрепления мышечной ткани.

Большое содержание железа позволяет восстановить гемоглобин, поэтому гречневую кашу часто включают в рацион, страдающих анемией. Белок притупляет аппетит и уменьшает тягу к сладкому.

Калорийность гречи – 306 ккал/100 грамм сухого продукта.

Пшено способно абсорбировать токсины и шлаки, но главное, входящие в его состав вещества могут связывать и выводить из организма холестерин. Этот продукт знаком многим с детства, как одна из основных каш, составляющих завтраки в детских садах. И неспроста.

Пшенка чрезвычайно богата нутриентами, витаминами и аминокислотами. К первым относятся калий, хром, кремний, цинк, бор, ванадий и селен. Вторую группу составляют рибофлавин, тиамин, холин, фолиевая кислота, тиамин и бета-каротин. Среди аминокислот особо стоит выделить глутаминовую, линолевую и валин. Калорийность крупы – 348 ккал/100 гр.

Интересно! В пшенке содержится почти 30% суточной нормы биотина – провитамина, замедляющего процессы старения.

Овсяная каша – незаменимый продукт при заболеваниях ЖКТ, так как при попадании в желудок она обволакивает его стенки специальной пленкой, таким образом, обеспечивая защиту этого органа. Овсянка пополняет энергетический запас человека, ускоряет насыщение, нормализует процессы пищеварения.

Она способна снизить плохой холестерин, а благодаря низкому ГИ овсянка может поддерживать нормальный уровень сахара, что особенно важно для диабетиков. Калорийность крупы – 352 ккал/100 гр.

Перловка – одна из самых известных каш, с богатой историей. Она обладает множеством эффектов: от спазмолитического до противовирусного.

В ней, содержится большое количество протеина, что особенно полезно для мужчин и лизина, участвующего в продуцировании коллагена – белка, отвечающего за красоту кожи и волос. Последнее свойство привлекает прекрасный пол.

Перловая крупа – источник медленных углеводов, важных  для любой диеты. Калорийность перловки – 315 ккал/100 гр.

По поводу риса споры ведутся до сих пор. Рисовая крупа обладает выраженным абсорбирующим действием и способствует не только долгому насыщению, но и избавлению организма от самых разных шлаков. Однако круглозерный рис характеризуется высоким ГИ, что при строгой диете недопустимо.

Другое дело, бурый, красный или необработанный рис, обладающий не только внушительным списком полезных нутриентов, но и низким показателем ГИ. Калорийность рисовой крупы – 303 ккал/100 гр.

Низкокалорийные рецепты

Идеальное время употребления каши – это завтрак. В этом случае все потребленные углеводы на 90% израсходуются в течение дня. Этот продукт можно также подавать в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо.

Гречневая с луком и грибами

  1. Гречка – 200 гр.
  2. Лук – 1 шт.
  3. Морковь – 1 шт.
  4. Шампиньоны – 200 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Чистую гречку слегка обжарить на сухой сковороде, и высыпать в кастрюлю с кипящей подсоленной водой, отварить до готовности.
  2. Нашинковать лук, натереть морковь и обжарить овощи в растительном масле. Добавить грибы и тушить 10-12 минут.
  3. За 5 минут до подачи высыпать туда же готовую гречку, хорошо перемешать и потомить на плите пару минут.
  4. Подавать с мелко нарезанной зеленью.

В процессе приготовления в гречневую кашу можно добавить чеснок, вяленые томаты или баклажаны.

Пшенная с черносливом

  1. Чернослив – 1 горсть.
  2. Пшенка – 200 гр.
  3. Мед – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Тщательно промыть чернослив и крупу.
  2. Отварить сухофрукты и вынуть их шумовкой на отдельную тарелку.
  3. В полученный отвар добавить мед и пшенку.
  4. Варить до готовности.
  5. Смешать пшенку с черносливом и дать настояться 3-5 минут.

Подавать можно с небольшим кусочком сливочного масла.

Перловая в мультиварке

  1. Перловка – 200 гр.
  2. Говядина – 250 гр.
  3. Лук – 1 шт.
  4. Морковь – 1 шт.

Пошаговая инструкция:

  1. Замочить крупу, натереть морковь, нашинковать лук и порезать на мелкие куски мясо.
  2. Выставить в мультиварке режим «Жарка» и отправить в разогретую чашу сначала овощи, а затем и мясо.
  3. Тушить 15-20 минут, затем всыпать перловку и поставить на режим «Рис».
  4. Через 45 минут выключить прибор и оставить кашу на 15-20 минут потомиться.

Овсяная с фруктами и ягодами

  1. Овсянка – 80 гр.
  2. Мед – 25 гр.
  3. Сливочное масло – 5 гр.
  4. Груша – 1 шт.
  5. Малина – 50 гр.
  6. Смородина или черника – 50 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. В кастрюльке довести до кипения воду, добавить щепотку соли и высыпать овсяные хлопья.
  2. За 2 минуты до готовности добавить масло и мед, выключить и оставить под крышкой на плите на 10-12 минут.
  3. Нарезать грушу. Промыть ягоды.
  4. Разложить кашу по тарелкам, украсив сверху фруктово-ягодной смесью.

Рисовая с тыквой

  1. Рис – 150 гр.
  2. Тыква очищенная – 400 гр.
  3. Молоко 2,5% – 300 мл.
  4. Мед – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Нарезать кубиками тыкву залить ее молоком и поставить на средний огонь.
  2. Отварить до полуготовности рис.
  3. Готовый суп из тыквы измельчить с помощью блендера.
  4. Смешать рис и молочно-тыквенную смесь, добавить мед и томить еще 10 минут на слабом огне.

В результате получится яркая и нежная каша, которую можно подать на завтрак, как детям, так и взрослым.

Диета на кашах

Каша присутствует в рационе многих людей, однако далеко не все из них сбрасывают вес. Чтобы сделать это блюда действительно низкокалорийным стоит учесть ряд нюансов:

  1. Варить на воде. Молоко повышает калорийность, особенно если речь идет о его цельном. При приготовлении рисовой и пшенной каши можно использовать обезжиренный вариант, однако в случае овсянки целесообразнее отказаться от любого вида молока. Сочетание овсяных хлопьев и молочных компонентов нейтрализует способность этой каши выводить жиры.
  2. Избегать сахара и соли. Диетическое питание подразумевает отказ от сахаров – источника пустых калорий и соли, способной удерживать влагу в организме. Восполнить вкусовые ощущения можно с помощью фруктов, ягод, орехов и семечек.
  3. Не разваривать крупу. Гречку и овсянку достаточно залить кипятком и оставить на время под крышкой. Крупа разбухнет и будет готова к употреблению. Разваренная каша обладает более высоким гликемическим индексом, а отсутствие долгой тепловой обработки позволит сохранить большинство полезных веществ.
  4. Исключить масло. Ягод и фруктов будет достаточно для улучшения питательности блюда. Кроме того, масло снижает эффективность работы грубых пищевых волокон.
  5. Есть каши регулярно на завтрак. Сложные углеводы лучше всего есть в первой половине дня. Оптимально употреблять крупы минимум 3-4 раза в неделю.
  6. Соблюдать питьевой режим. Вода улучшает работу клетчатки и поддерживает водно-солевой баланс.

Существует несколько видов диет, которые позволяют сжигать жировые клетки, не провоцируя дефицит витаминов и нутриентов.

Первый тип – монодиета. Чаще всего речь идет о гречневой диете, длящейся от 3 до 7 дней. В течение этого периода можно употреблять только гречневую крупу без соли и сахара, залитую горячей водой и настоявшуюся за ночь. Дополнительно в сутки можно съесть или выпить не более одного из представленных продуктов:

  • зеленое яблоко;
  • кефир 1%;
  • йогурт (несладкий и без добавок).

Важно! В период придерживания этой диеты важно соблюдать питьевой режим.

Второй вид отличается большим разнообразием круп, однако правила остаются все теми же: без молока, масла, сахара и соли. Дополнительно в меню можно ввести негазированную воду, зеленый чай.

Дни неделиВид крупы
ПонедельникОвсянка на воде
ВторникРис (дикий, необработанный)
СредаГречка с зеленью
ЧетвергПшенка с тыквой
ПятницаПерловка
СубботаОвсянка
ВоскресеньеГречка

Правильный выход из диеты не менее важен, чем ее строгое соблюдение. В этом случае организм испытает минимальный стресс и не перегрузит пищеварительную систему тяжелой пищей.

Порции необходимо увеличивать постепенно, ежедневно вводя по 1-2 новых продукта. Первыми могут быть легкие овощные супы и яйца, приготовленные в мешочек. Затем на обед можно подать отварное куриное филе и нежирный кефир. На третий или четвертый день вводятся творог и фрукты, затем сыр и хлеб, но только не свежий, а слегка подсушенный.

Как и любая программа сброса веса кашевая диета имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания системы ЖКТ;
  • беременность и период лактации;
  • сахарный диабет;
  • болезни почек в фазе обострения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Каши принесут массу положительных эффектов только при строгом соблюдении правил диеты, а также при учитывании индивидуальных особенностей организма.

Основные выводы

Несмотря на то, что каши считаются углеводным типом блюд похудеть на них вполне реально.

  1. Лучшими диетическими крупами считаются гречка, пшенка, овсянка, перловка и рисовая.
  2. Каши выводят из организма жир и токсины, улучшают состав крови, предотвращают дефицит нутриентов и позволяют надолго сохранить чувство сытости.
  3. Существует 2 основных вида диет: монодиета и комплексная.
  4. Рецепты диетических каш должны исключать масло, сахар и соль.
  5. Выход из системы должен быть плавный без стресса для организма.

Каша – хороший способ восполнить энергию, наладить работу внутренних систем и органов и даже похудеть. Это блюдо одинаково полезно в любом возрасте, а разнообразие вариантов его приготовления позволит каждому найти свой любимый рецепт.

Источник: https://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskie-kashi-dlya-pohudeniya.html

Правильный завтрак для похудения: какой он?

Какие диетические каши на завтрак
Какие диетические каши на завтрак

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной.

Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой.

Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака.

И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться.

Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00.

Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.
[/attention][/attention][/attention]

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день.

С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть.

Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения.

Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов.

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.
[/attention][/attention][/attention]

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Источник: https://hudeyko.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

Какие диетические каши на завтрак

Иметь стройное тело — мечта каждой женщины. Но, сев на диету, не всегда удаётся добиться желаемого результата. И девушки в надежде быстрее похудеть, решаются на отчаянные меры, лишают себя одного из самых важных приёмов пищи — завтрака, совершая при этом огромную ошибку.

Почему же правильный завтрак так важен при похудении и из каких продуктов он должен состоять?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин.

Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Каким должен быть правильный завтрак?

Правильный завтрак — завтрак, после которого вы чувствуете себя бодро и энергично, не ощущаете голода, вплоть до обеда.

Если задать диетологу вопрос, каким всё-таки должен быть правильный завтрак, то он составит вам примерно вот такую характеристику:

  1. Сбалансированным (соответствующим физиологическим потребностям организма) по питательным веществам, так как сбалансированное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма.
  2. Энергетическим, но не слишком калорийным.
  3. Питательным, т.е. покрывать не менее 30% общей калорийности от всей суточной нормы, но важно не переборщить с порцией — доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять больше трети от всего объёма пищи.
  4. Не содержащий много жиров и сложных в усвоении белков.
  5. Важно, чтобы завтрак был лёгким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
  6. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, а также быстрым в приготовлении. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
  7. Ну и, конечно, вкусным, чтобы давать заряд хорошего настроения на весь день.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак является основой нашего дня, поэтому он должен быть достаточно калорийным и сбалансированным.

Идеальный рацион должен состоять из:

  • Белков. Белковый компонент в изобилии содержится в яйцах, паровых котлетах, отварной курице, соевом молоке, орехах, семенах, молочных продуктах или рыбе. Белки выполняют огромное количество функций в организме, от построения клеточных структур и тканей организма, до поддерживания иммунитета, поэтому они являются обязательным компонентом правильного завтрака.
  • Сложных углеводов, таких как крахмал (растительная пища), гликоген (животный крахмал). Большое количество углеводов содержат овсяная и гречневая каша, на воде или, молоке, натуральные мюсли без добавок, мёд, пшеничные отруби, овощи и фрукты (исключая цитрусовые, натощак они могут оказать неблагоприятное воздействие на желудок из-за большого содержания органических кислот), цельные зёрна, ржаной хлеб. Углеводы – это основной источник энергии, так как именно они и перерабатываются в глюкозу, также они входят в состав костной и хрящевой ткани и отвечают за свёртывание крови.
  • Жиров. Каким бы страшным слово жиры вам не казалось, они обязательно должны быть в правильном и полезном завтраке и составлять 30-35 процентов от общей калорийности. Какую же пользу организму приносят жиры? Жиры являются одним из главных источников воды, выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию в организме. Основными источниками мононенасыщенных жиров являются Оливковое и сливочное масло, авокадо, орехи и семена.
  • Клетчатки. Клетчатка должна присутствовать в нашем рационе ежедневно. Основными её источниками являются фрукты и овощи, а также ягоды, семена и цельные зёрна. Почему так важно есть много клетчатки при похудении? Клетчатка – это сложный углевод, очень полезный для микрофлоры кишечника и всей пищеварительной системы в целом. Он выводит токсины из организма. Снижает аппетит. Очищает кишечник. Способствует похудению.

Что не стоит есть с утра?

Утром стоит отказаться от легко усваиваемых углеводов: сахар, варенье, сладкая выпечка, макароны, мучные продукты, газировка и прочие гадости очень вредные для организма.

Также стоит отказаться от насыщенных жиров. К продуктам, состоящим из насыщенных жиров, относят: ветчину, бекон, сыр, продукты с содержанием пальмового масла, говяжье и свиное сало, сливки.

С утра нужно максимально уменьшить количество потребляемого сахара, ведь он в достаточном количестве попадает в организм с другими продуктами, например, фруктами и орехами. Поэтому с утра лучше не есть конфеты, булочки и печенья.

Не стоит включать в свой рацион сухие завтраки, они содержат огромное количество сахара, ароматизаторов, вкусовых добавок и куда меньшее количество полезных и питательных веществ. Поэтому лучше заменить этот продукт на мюсли без добавок, залитые натуральным йогуртом, и свежие фрукты.

Отдельное внимание стоит уделить тем самым йогуртам и творожкам, которые мы так привыкли есть с утра. Многие ошибочно считают эти продукты полезным и правильным началом дня. Но заглянув в состав, вы уверитесь в обратном, ведь то самое «чудо», употребляемое вами практически каждое утро, ничто иное как набор консервантов, ароматизаторов и красителей запакованный в красивую баночку.

Что пить?

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме.

Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу.

Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

  • Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
  • Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
  • Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
  • Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Источник: https://WomanInstinct.ru/krasota/12271-zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Диетические каши для похудения: рецепты

Какие диетические каши на завтрак

Каша содержит много углеводов и калорий. Однако диетологи настоятельно рекомендуют включать это блюдо в меню, даже в рамках программ сброса веса. Диетические каши для похудения – это не миф, а вкусный и сытный способ избавиться от всего лишнего. Они не только притупляют чувство голода, но и позволяют надолго сохранять достигнутые результаты.

Какую крупу можно считать самой диетической

Причина использования каш в диетологии кроется в составе этого блюда. Большинство видов круп содержит особые пищевые волокна – клетчатку. Она не растворяется, а действует как губка, проходя через кишечник и стимулируя его моторику. Овсяная крупа дополнительно выводит жиры, перловая – токсины, а рисовая – агрессивные аллергены.

Грубые волокна действуют как щетка, убирая со стенок кишечника шлаки и другие продукты распада пищи. Необработанные крупы демонстрируют большую эффективность.

Крупы – источник углеводов, но не быстрых, которыми изобилуют пирожные сладкая выпечка, а медленных, на чье расщепление организму требуется несколько часов. Такие углеводы не только медленно усваиваются и долго поддерживают чувство сытости, но и не провоцируют резкий выброс в кровь инсулина.

Бета-глюканы, содержащиеся в геркулесе и грече способны удалять холестериновые бляшки. Витамины группы В ускоряют регенерацию и укрепляют нервную систему, а аминокислоты нормализуют обмен веществ.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
На первое место среди диетических каш претендуют пшенная и гречневая. Энергетическая ценность первой составляет 348 ккал/100 гр, что почти на 40 ккал больше, чем у гречки. Однако она более эффективно выводит жиры и  токсины. Кроме того, она богата такими нутриентами, как магний, фосфор и калий.
[/attention][/attention][/attention]

Гречка считается одной из самых экологичных культур, так как крайне редко обрабатывается химическими средствами.

Это растение самостоятельно борется с сорняками, не давая им прорасти, поэтому в обработке просто не возникает необходимости. Она богата железом и витаминами группы PP.

Это источник растительного белка, который и способствует быстрому насыщению. Калорийность сырой крупы – всего 310 ккал/100 гр.

Важно! Выбирая пшенную крупу необходимо обратить внимание на ее оттенок. Чем он ярче, тем больше полезных веществ сохранилось в продукте.

Топ-5 полезных каш

Диетологами уже давно доказана польза употребления каш. Этот продукт способен:

  • нормализовать работу кишечника;
  • восстановить чистоту и здоровье кожного покрова;
  • предотвратить ряд заболеваний ЖКТ;
  • привести к нормальным значениям показатели холестерина и сахара в крови.

Наиболее часто рекомендуются следующие виды круп:

  • гречка;
  • пшенка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • рисовая.

Гречка – отличный вариант и для обычной, и для спортивной диеты, так как эта крупа содержит растительный протеин, необходимый для укрепления мышечной ткани.

Большое содержание железа позволяет восстановить гемоглобин, поэтому гречневую кашу часто включают в рацион, страдающих анемией. Белок притупляет аппетит и уменьшает тягу к сладкому.

Калорийность гречи – 306 ккал/100 грамм сухого продукта.

Пшено способно абсорбировать токсины и шлаки, но главное, входящие в его состав вещества могут связывать и выводить из организма холестерин. Этот продукт знаком многим с детства, как одна из основных каш, составляющих завтраки в детских садах. И неспроста.

Пшенка чрезвычайно богата нутриентами, витаминами и аминокислотами. К первым относятся калий, хром, кремний, цинк, бор, ванадий и селен. Вторую группу составляют рибофлавин, тиамин, холин, фолиевая кислота, тиамин и бета-каротин. Среди аминокислот особо стоит выделить глутаминовую, линолевую и валин. Калорийность крупы – 348 ккал/100 гр.

Интересно! В пшенке содержится почти 30% суточной нормы биотина – провитамина, замедляющего процессы старения.

Овсяная каша – незаменимый продукт при заболеваниях ЖКТ, так как при попадании в желудок она обволакивает его стенки специальной пленкой, таким образом, обеспечивая защиту этого органа. Овсянка пополняет энергетический запас человека, ускоряет насыщение, нормализует процессы пищеварения.

Она способна снизить плохой холестерин, а благодаря низкому ГИ овсянка может поддерживать нормальный уровень сахара, что особенно важно для диабетиков. Калорийность крупы – 352 ккал/100 гр.

Перловка – одна из самых известных каш, с богатой историей. Она обладает множеством эффектов: от спазмолитического до противовирусного.

В ней, содержится большое количество протеина, что особенно полезно для мужчин и лизина, участвующего в продуцировании коллагена – белка, отвечающего за красоту кожи и волос. Последнее свойство привлекает прекрасный пол.

Перловая крупа – источник медленных углеводов, важных  для любой диеты. Калорийность перловки – 315 ккал/100 гр.

По поводу риса споры ведутся до сих пор. Рисовая крупа обладает выраженным абсорбирующим действием и способствует не только долгому насыщению, но и избавлению организма от самых разных шлаков. Однако круглозерный рис характеризуется высоким ГИ, что при строгой диете недопустимо.

Другое дело, бурый, красный или необработанный рис, обладающий не только внушительным списком полезных нутриентов, но и низким показателем ГИ. Калорийность рисовой крупы – 303 ккал/100 гр.

Низкокалорийные рецепты

Идеальное время употребления каши – это завтрак. В этом случае все потребленные углеводы на 90% израсходуются в течение дня. Этот продукт можно также подавать в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо.

Гречневая с луком и грибами

  1. Гречка – 200 гр.
  2. Лук – 1 шт.
  3. Морковь – 1 шт.
  4. Шампиньоны – 200 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Чистую гречку слегка обжарить на сухой сковороде, и высыпать в кастрюлю с кипящей подсоленной водой, отварить до готовности.
  2. Нашинковать лук, натереть морковь и обжарить овощи в растительном масле. Добавить грибы и тушить 10-12 минут.
  3. За 5 минут до подачи высыпать туда же готовую гречку, хорошо перемешать и потомить на плите пару минут.
  4. Подавать с мелко нарезанной зеленью.

В процессе приготовления в гречневую кашу можно добавить чеснок, вяленые томаты или баклажаны.

Пшенная с черносливом

  1. Чернослив – 1 горсть.
  2. Пшенка – 200 гр.
  3. Мед – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Тщательно промыть чернослив и крупу.
  2. Отварить сухофрукты и вынуть их шумовкой на отдельную тарелку.
  3. В полученный отвар добавить мед и пшенку.
  4. Варить до готовности.
  5. Смешать пшенку с черносливом и дать настояться 3-5 минут.

Подавать можно с небольшим кусочком сливочного масла.

Перловая в мультиварке

  1. Перловка – 200 гр.
  2. Говядина – 250 гр.
  3. Лук – 1 шт.
  4. Морковь – 1 шт.

Пошаговая инструкция:

  1. Замочить крупу, натереть морковь, нашинковать лук и порезать на мелкие куски мясо.
  2. Выставить в мультиварке режим «Жарка» и отправить в разогретую чашу сначала овощи, а затем и мясо.
  3. Тушить 15-20 минут, затем всыпать перловку и поставить на режим «Рис».
  4. Через 45 минут выключить прибор и оставить кашу на 15-20 минут потомиться.

Овсяная с фруктами и ягодами

  1. Овсянка – 80 гр.
  2. Мед – 25 гр.
  3. Сливочное масло – 5 гр.
  4. Груша – 1 шт.
  5. Малина – 50 гр.
  6. Смородина или черника – 50 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. В кастрюльке довести до кипения воду, добавить щепотку соли и высыпать овсяные хлопья.
  2. За 2 минуты до готовности добавить масло и мед, выключить и оставить под крышкой на плите на 10-12 минут.
  3. Нарезать грушу. Промыть ягоды.
  4. Разложить кашу по тарелкам, украсив сверху фруктово-ягодной смесью.

Рисовая с тыквой

  1. Рис – 150 гр.
  2. Тыква очищенная – 400 гр.
  3. Молоко 2,5% – 300 мл.
  4. Мед – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

  1. Нарезать кубиками тыкву залить ее молоком и поставить на средний огонь.
  2. Отварить до полуготовности рис.
  3. Готовый суп из тыквы измельчить с помощью блендера.
  4. Смешать рис и молочно-тыквенную смесь, добавить мед и томить еще 10 минут на слабом огне.

В результате получится яркая и нежная каша, которую можно подать на завтрак, как детям, так и взрослым.

Диета на кашах

Каша присутствует в рационе многих людей, однако далеко не все из них сбрасывают вес. Чтобы сделать это блюда действительно низкокалорийным стоит учесть ряд нюансов:

  1. Варить на воде. Молоко повышает калорийность, особенно если речь идет о его цельном. При приготовлении рисовой и пшенной каши можно использовать обезжиренный вариант, однако в случае овсянки целесообразнее отказаться от любого вида молока. Сочетание овсяных хлопьев и молочных компонентов нейтрализует способность этой каши выводить жиры.
  2. Избегать сахара и соли. Диетическое питание подразумевает отказ от сахаров – источника пустых калорий и соли, способной удерживать влагу в организме. Восполнить вкусовые ощущения можно с помощью фруктов, ягод, орехов и семечек.
  3. Не разваривать крупу. Гречку и овсянку достаточно залить кипятком и оставить на время под крышкой. Крупа разбухнет и будет готова к употреблению. Разваренная каша обладает более высоким гликемическим индексом, а отсутствие долгой тепловой обработки позволит сохранить большинство полезных веществ.
  4. Исключить масло. Ягод и фруктов будет достаточно для улучшения питательности блюда. Кроме того, масло снижает эффективность работы грубых пищевых волокон.
  5. Есть каши регулярно на завтрак. Сложные углеводы лучше всего есть в первой половине дня. Оптимально употреблять крупы минимум 3-4 раза в неделю.
  6. Соблюдать питьевой режим. Вода улучшает работу клетчатки и поддерживает водно-солевой баланс.

Существует несколько видов диет, которые позволяют сжигать жировые клетки, не провоцируя дефицит витаминов и нутриентов.

Первый тип – монодиета. Чаще всего речь идет о гречневой диете, длящейся от 3 до 7 дней. В течение этого периода можно употреблять только гречневую крупу без соли и сахара, залитую горячей водой и настоявшуюся за ночь. Дополнительно в сутки можно съесть или выпить не более одного из представленных продуктов:

  • зеленое яблоко;
  • кефир 1%;
  • йогурт (несладкий и без добавок).

Важно! В период придерживания этой диеты важно соблюдать питьевой режим.

Второй вид отличается большим разнообразием круп, однако правила остаются все теми же: без молока, масла, сахара и соли. Дополнительно в меню можно ввести негазированную воду, зеленый чай.

Дни неделиВид крупы
ПонедельникОвсянка на воде
ВторникРис (дикий, необработанный)
СредаГречка с зеленью
ЧетвергПшенка с тыквой
ПятницаПерловка
СубботаОвсянка
ВоскресеньеГречка

Правильный выход из диеты не менее важен, чем ее строгое соблюдение. В этом случае организм испытает минимальный стресс и не перегрузит пищеварительную систему тяжелой пищей.

Порции необходимо увеличивать постепенно, ежедневно вводя по 1-2 новых продукта. Первыми могут быть легкие овощные супы и яйца, приготовленные в мешочек. Затем на обед можно подать отварное куриное филе и нежирный кефир. На третий или четвертый день вводятся творог и фрукты, затем сыр и хлеб, но только не свежий, а слегка подсушенный.

Как и любая программа сброса веса кашевая диета имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания системы ЖКТ;
  • беременность и период лактации;
  • сахарный диабет;
  • болезни почек в фазе обострения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Каши принесут массу положительных эффектов только при строгом соблюдении правил диеты, а также при учитывании индивидуальных особенностей организма.

Основные выводы

Несмотря на то, что каши считаются углеводным типом блюд похудеть на них вполне реально.

  1. Лучшими диетическими крупами считаются гречка, пшенка, овсянка, перловка и рисовая.
  2. Каши выводят из организма жир и токсины, улучшают состав крови, предотвращают дефицит нутриентов и позволяют надолго сохранить чувство сытости.
  3. Существует 2 основных вида диет: монодиета и комплексная.
  4. Рецепты диетических каш должны исключать масло, сахар и соль.
  5. Выход из системы должен быть плавный без стресса для организма.

Каша – хороший способ восполнить энергию, наладить работу внутренних систем и органов и даже похудеть. Это блюдо одинаково полезно в любом возрасте, а разнообразие вариантов его приготовления позволит каждому найти свой любимый рецепт.

Источник: https://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskie-kashi-dlya-pohudeniya.html

Источник: https://yanashla.com/kasha-na-zavtrak/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.